Schon der Versuch, sich rational mit der Situation zu befassen, unterbricht den Ärgerautomatismus.
Denkmuster infrage stellen
Eingeschliffene Denkmuster werden auf den Prüfstand gestellt, bevor sie sich im Gehirn einnisten und sich somit zu Vorurteilen verfestigen können, wie „Alle Drängler sind Egoisten!“; „Auf den Wetterbericht kann man sich auch nicht verlassen!“; „Der will mir was!“
Die Vernunft beeinflusst den archaischen Anteil Ihrer Psyche positiv.
Negative Gedanken stoppen
Strategie 2: Aus der Ärgersituation aussteigen
Diese Technik nennt sich auch Gedanken-Stopp. Sie erzielt eine hohe Wirkung bei immer wiederkehrenden Ärgersituationen. Oder bei „Klingelknopf-Situationen“. So etwas kennen Sie, oder? Situationen, in denen Sie ohne Verzögerung „hochgehen“ – als ob jemand auf einen Klingelkopf gedrückt hätte, um damit bei Ihnen die gewünschte Wutreaktion auszulösen. Jetzt gilt es, ein wenig schneller zu sein als Ihr Hirn. Denn sobald ein negativer Gedanke auftaucht, ein bedrohliches Gefühl entsteht oder der Klingelknopf gedrückt wurde, müssen Sie lautlos unbedingt sofort das Wort „Stopp“ rufen. Sie stoppen damit nicht nur die Gedanken, sondern auch die körperlichen Stressreaktionen.
Unterbrechen Sie den Automatismus: Nutzen Sie die Unterbrechung, um auf ein anderes „Programm“ umzuschalten (oder rationale Argumente einzubeziehen). Was ebenfalls eine sehr gute und wirkungsvolle Übung ist: allen Ärger, alle Sorgen oder sonstige Unbill dem „Sorgenfresser“ zu verabreichen. Stellen Sie sich vor, Sie hätten neben Ihrem Schreibtisch, Nachttisch oder an einer anderen strategisch günstigen Stelle ein kleines Männchen stehen (ähnlich den Nussknacker-Männchen aus dem Erzgebirge) mit einem großen Maul und großen Zähnen. Jedes Mal, wenn Ärger, Kummer usw. sich bei Ihnen einschleichen, stecken Sie genau diese Gedanken dem Fresser zwischen die Zähne und beobachten, wie er sie zermalmt. Sie können hören, wie er genüsslich darauf herumkaut, und Sie fühlen sich danach wie von einer Last befreit.
Einige Ärger-Beispiele:
■ endloses Weiterverbinden am Telefon,
■ eine langweilige Konferenz,
■ eine patzige Bedienung,
■ Ampelschleicher,
■ unfreundliche Kunden,
■ Stehen im Stau.
Ärgersituation mit Humor nehmen
Stellen Sie sich die Frage: Hat die Situation nicht vielleicht auch eine komische Seite? Beim endlosen Verbinden melden Sie sich beim dritten Mal mit „Buchbinder Wanninger“ (von Karl Valentin). Bei der langweiligen Konferenz beobachten Sie die mit dem Schlaf kämpfenden „Mitgefangenen“. Die Bedienung stellen Sie sich in Giraffen-Boxershorts vor.
Oder Sie wechseln auf ein Wohlfühlprogramm: Beim Von-Ampel-zu-Ampel-Schleichen flüchten Sie in Ihren Lieblingstagtraum. Beim unfreundlichen Kunden freuen Sie sich auf den zu erwartenden schönen Abend. Beim Stehen im Stau legen Sie Ihre Lieblingskassette ein.
Strategie 3: Entspannungs- und Meditationstechniken
Wenn die ersten beiden Techniken (mit sich selbst argumentieren und Stopp-Technik) bei Ihnen nichts genutzt haben und immer noch Adrenalin fließt, sollten Sie versuchen zu entspannen. Dazu können Sie sich selbst programmieren, zum Beispiel mit folgenden Übungen:
Übungen:
1. Zählen Sie bis zehn (um Abstand zu gewinnen).
2. Aktivieren Sie Ihren Lachmuskel (Zygomatikus major) durch ein leichtes Bewegen der Mundwinkel – das darf auch ein schiefes Grinsen sein. Sie erinnern sich: Sofort werden Freudehormone aktiviert, welche wiederum die Kampfhormone fressen.
3. Atmen Sie tief aus – damit Sie bewusst den Ärger ausatmen.
4. Sagen Sie sich lautlos: „Ich bleibe ganz gelassen … ich bleibe ganz gelassen … ich bleibe ganz gelassen …“
Kontrolliert vorgehen
Strategie 4: Lernen Sie, sich selbst zu behaupten, ohne aggressiv zu werden
Nicht immer können Sie Ärger bagatellisieren, ignorieren oder umdefinieren. Manchmal ist es notwendig, Ihre Interessen zu verteidigen, um langfristig schlimmeren Ärger zu vermeiden. Also gilt es, den Ärger so zu formulieren, dass Sie Ihr Ziel erreichen, ohne unnötig Porzellan zu zerschlagen. Wenn Sie im Ärger-Diagramm erkannt haben, dass Sie einen guten Grund zum Ärgern haben, dann gilt es, ruhig und kontrolliert vorzugehen.
1. Formulieren Sie Ihr Bedürfnis in der Ich-Aussage:
„Ich möchte bitte den Satz zu Ende sprechen.“
Oder:
„Ich bitte Sie, den Rasenmäher abzustellen, es ist Mittagspause.“
Vermeiden Sie Pauschalangriffe wie:
„Nie lassen Sie mich ausreden!“ oder „Immer machen Sie mittags Lärm!“.
2. Zeigen Sie Verständnis:
„Ich halte Sie nicht lange auf, bitte geben Sie mir kurz die Information …“ anstelle von: „Ich habe genauso wenig Zeit wie Sie!“.
3. Äußern Sie Gefühle:
„Ich finde es enttäuschend, dass wir unsere Differenzen auf diese Weise austragen müssen“ anstelle von: „Sie sollten sich in Zukunft am Riemen reißen!“.
Formulieren Sie, wenn nötig, Konsequenzen, die das ärgerliche Verhalten für den anderen haben kann. Zum Beispiel: „Wenn Sie mich weiter belästigen, werde ich …“
Sie erreichen durch Anti-Ärger-Strategien, dass Sie jederzeit das Gefühl haben, sich und die Auseinandersetzung im Griff zu haben. Damit halten Sie auch den Ärger in Schach.
Die eigene Haltung hinterfragen
Strategie 5: Die eigenen sozialen Fähigkeiten entwickeln und trainieren
Bitte prüfen Sie sich an dieser Stelle noch einmal: Sind Sie von Natur aus (vielleicht durch schlechte Erfahrungen) eher ein misstrauischer Mensch? Feindselig oder gar zynisch? Könnte es sein, dass Sie dadurch an sich harmlose Zeitgenossen schnell verdächtigen, Sie ärgern zu wollen? Sind Sie rechthaberisch, nachtragend, besserwisserisch, ichbezogen? Reagieren Sie bei unbedeutenden (kleinen) Konflikten leicht über? Fallen Sie anderen schnell ins Wort, entweder um sie abzuwürgen oder um deren Sätze zu beenden, um schneller wieder selbst ins Geschehen zu kommen? Gehen Ihnen Menschen, die langatmig und umständlich formulieren, auf die Nerven? Die sich so langsam bewegen, dass jede Schnecke sie kopfschüttelnd überholen würde? Die einen bremsen, langweilen und aufhalten?
Ärger erzeugt Druck
Ärgern Sie sich über diese Zeilen? Dann ist es nicht verwunderlich, dass Sie ein hohes Ärger-Potenzial entwickelt haben und dringend darauf angewiesen sind, besser kontern zu können. Mit dieser Einstellung multiplizieren Sie Ihre Ärgerquellen. Nur – lassen Sie mich diesen kleinen Wermutstropfen erwähnen – ist die Rolle des Rachegottes oder der Rachegöttin sehr energieverschwendend. Sie geraten immens unter Druck, weil Sie Ihrem Kontrahenten dringend zeigen müssen, dass Sie im Recht sind. Und unter Druck bringt kaum jemand etwas Gescheites zustande.
Die Richtung ändern
Wie wäre es mit einer Richtungsänderung? Sie würden sich in Zukunft nur noch dann aufregen, wenn Sie richtig Lust dazu haben, aber nicht mehr bei jedem Klingelknopf? Das hieße: Sie entscheiden, ob oder ob nicht. Sie hätten plötzlich eine innere Gelassenheit, die Ihnen für jede Kontersituation die besten Ideen liefert. Sie wären selbst- und nicht fremdbestimmt.
Einen Versuch ist es wert. Vielleicht sind Sie mit sich gar nicht so zufrieden und haben sich eines schon lange gewünscht – gelassener zu sein. Sie ärgern sich am Ende sogar darüber, dass Sie sich immer so schnell ärgern. Es ist gar nicht selten, dass Menschen mit sich selbst hadern, mit ihrer Umwelt, mit ihren „negativen“ Eigenschaften, mit problematischen Situationen