Las grasas no sirven solo como reserva deenergía; dan origen a compuestos complejos como lasvitaminas (A, D, E, K, F), son parte constitutiva del cerebro y el sistema nervioso, e intervienen en la formación de productos esenciales para el organismo, como el colesterol, las hormonas y los neurotransmisores. En síntesis, la vida terrestre no sería concebible sin su presencia. Dado que somos una consecuencia de todos estos derivados grasos, es conveniente comprender sus reglas y para ello debemos sumergirnos un poco en el mundo de los ácidos grasos.
Las grasas están formadas por eslabones llamados ácidos grasos. Estos se enganchan de a tres sobre una molécula base (glicerol), compuesta por una cadena de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. La gran cantidad de combinaciones posibles en torno a los tres átomos de carbono, recibe el nombre genérico de triglicéridos. Estas estructuras algo lineales, presentan un extremo ácido (de allí su primer nombre) y se diferencian entre sí por el grado de saturación de hidrógeno (se habla de saturados o insaturados). La grasa almacenada en el cuerpo, aquella que viaja por el torrente circulatorio y la mayor parte de la grasa que ingerimos, se halla en forma de triglicéridos. Grasas y aceites no son otra cosa que mezclas de diferentes triglicéridos. Todo ello se identifica bajo el nombre de lípidos.
Cuando comemos grasa, el cuerpo libera los ácidos grasos de las estructuras portadoras y los reorganiza en nuevos triglicéridos, según sus necesidades específicas. Si hay demanda de energía, se “combustionan” rápidamente (por un proceso de oxidación). Si no hay demanda, se almacenan reservas en el tejido adiposo, que en caso de necesidad se pueden quemar para generar energía. Asimismo, los triglicéridos son materia prima para sintetizar específicos ácidos grasos, imprescindibles para importantísimas funciones estructurales y reguladoras. Injustamente el término “triglicéridos” también ha tomado un significado negativo. El problema de su elevado nivel sanguíneo, asociado a inconvenientes cardíacos, en realidad responde a excesos y desequilibrios alimentarios y sobre todo al elevado consumo de carbohidratos refinados, tema que profundizaremos luego.
Si bien existen muchos tipos de ácidos grasos, básicamente se suelen dividir en dos grupos: saturados e insaturados. Esta denominación alude a su estructura química. El término saturado indica que todos los enlaces de carbono de la cadena molecular (especie de manitos que intentan ligarse) están ocupados (saturados) por átomos de hidrógeno. Este tipo de ácido graso (esteárico, palmítico) es abundante en la grasa animal y tiene la característica de solidificar a temperatura ambiente, siendo de comportamiento muy estable . Resulta el tipo de grasa que el organismo prefiere para producir energía, razón por la cual es la más habitual en los depósitos de reserva.
Veamos ahora el término insaturado, que alude a estructuras de ácidos grasos con enlaces libres. Cuando la cadena molecular tiene un enlace libre, estamos en presencia de un ácido grasomonoinsaturado. Es el caso del ácido oleico (también llamado omega 9), abundante en aceites vegetales como el de oliva, donde representa casi el 80% de su composición. Aunque importante y saludable, este tipo de ácido graso no resulta esencial, pues el organismo de los mamíferos es capaz de producirlo internamente. La gran presencia de ácido oleico en la leche materna, aún cuando la madre no consuma aceite de oliva, es un buen ejemplo de esto. Al igual que la grasa saturada, este tipo de grasa puede ser utilizado fácilmente para producir energía y tiene un comportamiento bastante estable.
Para hablar de ácidos grasos esenciales, debemos llegar a moléculas con dos o tres enlaces libres, que nuestra condición de mamíferos nos impide sintetizar y por ello la denominación deesencial. Se trata de ácidos grasospoliinsaturados, los cuales deben ser imprescindiblemente aportados por el alimento. Dependiendo cual es el primer átomo de carbono con enlaces libres, los científicos hablan de la familia de ácidos grasos omega 3 (linolénico) u omega 6 (linoleico). La letra griega “omega” hace referencia a la ubicación de dicho primer enlace doble: en el tercer átomo de carbono (omega 3) o en el sexto (omega 6).
Los ácidos linolénico y linoleico son los llamados cabeza de fila de las familias omega 3 y omega 6 respectivamente. A partir de ellos, nuestro organismo (y en particular el hígado) es capaz de producir sus derivados, cuyas variadas funciones son fundamentales en el equilibrio corporal: generación de membranas celulares, síntesis de hormonas, etc. Como veremos luego, son ácidos grasos inestables y muy sensibles a la oxidación.
Pese a que hay excepciones a la regla, podemos ya establecer una sencilla diferenciación visual entre grasas (saturadas, sólidas a temperatura ambiente y prevalentemente de origen animal) y aceites (insaturados, líquidos y generalmente de origen vegetal). De todos modos las divisiones no son absolutas; en cada fuente de grasa encontraremos combinaciones de diferentes ácidos grasos. Por ejemplo, el aceite de oliva se considera grasa monoinsaturada al poseer un 77% de estos ácidos grasos, pero también contiene un 14% de saturados y un 9% de poliinsaturados.
Del mismo modo, una grasa animal como la vacuna, mayoritariamente saturada, será considerada tal, pero tendrá también porcentajes de ácidos grasos mono y poliinsaturados. Estas proporciones dependerán del tipo de cría y alimentación del animal, lo cual condicionará su calidad nutricional, como veremos luego. Por su parte la grasa de pescado marino es considerada prevalentemente insaturada al predominar estos ácidos grasos, que representan a su vez el mecanismo biológico que impide la solidificación ante las bajas temperaturas.
LOS MARAVILLOSOS ESENCIALES
Mucha gente ni siquiera sabe que existen; de allí la necesidad de conocer algo más sobre los importantísimos ácidos grasos esenciales (AGE). Para dar una idea de sus funciones, vale citar algunos problemas de salud originados por su carencia: cáncer, hipertrofia prostática, colesterol elevado, inflamaciones, cólicos menstruales, dificultades en el desarrollo fetal, disminución del cociente intelectual, problemas de crecimiento, obesidad, acné, eccemas, soriasis, diabetes, esclerosis múltiple, enfermedades mentales, problemas circulatorios, reuma, síndrome premenstrual, etc. Razones de peso para interesarnos en ellos y en la calidad de las grasas que componen nuestra dieta cotidiana.
La noción de AGE apareció recién en 1929 y sólo en la década del 80 se comenzaron a dilucidar sus funciones específicas, muchas de las cuales continúan siendo desconocidas. Antes de ser descubiertos por la ciencia, las civilizaciones ancestrales hacían uso privilegiado e intuitivo de estos ácidos poliinsaturados de cadena larga.
A través de vegetales verdes (la verdolaga de los griegos), pescados de mar (recordar incluso el famoso aceite de hígado de bacalao), semillas (el lino de los romanos) y algas (la espirulina de los mayas), nuestros antepasados aseguraban su presencia en la dieta, como factor de salud.
Para que los AGE puedan cumplir sus importantes funciones en el organismo, deben sufrir varias transformaciones, sobre todo a nivel hepático. Estas reacciones (desaturación y elongación de la cadena de carbono) son muy frágiles en el organismo humano y dependen de la presencia de enzimas (elementos muy sensibles a la temperatura). Además son inhibidas por las hormonas que secretamos bajo estrés, y son bloqueadas por el alcohol, la sacarosa (azúcar