Una dieta equilibrada debe estar compuesta por un 55-60 % de carbohidratos, un 20-25 % de grasas y un 15 % de proteínas, y debe ser rica en frutas, verduras y fibra. Y se ha de acompañar de un consumo de 2,5-3 litros de agua diarios.
Para aportar ese 20-25 % de grasa se deben elegir alimentos ricos en grasas insaturadas, que contribuyen al aumento del colesterol bueno (HDL). Entre ellos podemos encontrar el aceite de oliva (mejor el virgen extra), los frutos secos (nueces, avellanas o almendras) o el pescado azul (atún, bonito, salmón, caballa, sardinas, anchoas, salmonetes, boquerón o emperador, y fresco mejor que en conserva). Es aconsejable comer pescado al menos tres veces a la semana.
Por otro lado, tenemos los alimentos ricos en grasa saturada, que contribuyen al aumento del colesterol LDL, y que por tanto son alimentos que se deben consumir con moderación. Entre estos tenemos las grasas de carnes animales, los embutidos, la bollería, los huevos, el queso, la mantequilla o la nata. Como en toda regla, existen excepciones, pues hay alguna carne animal con una cierta presencia de grasas buenas. Esto ocurre con el jamón y el lomo ibérico de bellota, unos alimentos con unas estupendas cualidades gustativas y muy saludables, ya que contienen una importante cantidad de grasas insaturadas.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y los minerales son dos sustancias fundamentales para el desarrollo del organismo y poseen una gran importancia en el ámbito del deporte. A lo largo de la historia se les han atribuido propiedades mágicas de cara a mejorar el rendimiento físico. Muchos deportistas toman diferentes complejos vitamínicos, a veces sin necesitarlos y sin conocer los verdaderos efectos que producen sobre su rendimiento, ya que tomados en exceso podrían ser perjudiciales para la salud. Minerales y vitaminas participan en multitud de funciones del cuerpo humano y tienen como característica común que el organismo no es capaz de sintetizarlos por su cuenta, y por tanto hay que ingerirlos en la dieta.
Vitamina C. Ayuda a conservar en buen estado músculos, tendones y ligamentos, e interviene en su reparación, mejora la absorción del hierro, ayuda a obtener energía de las grasas y reduce el riesgo de padecer infecciones respiratorias, como los catarros. Se encuentra sobre todo en la naranja, el limón, las cerezas, el kiwi, el perejil, la coliflor, el pimiento, el tomate o la piña.
Vitamina B1. Es muy importante en el rendimiento deportivo, puesto que ayuda a obtener energía de los carbohidratos y de las grasas (fundamentales para la resistencia aeróbica) y contribuye también en la transmisión nerviosa a los músculos. La encontramos en la carne de animal (ternera, buey, pollo…), el arroz, los huevos o el pan y la pasta integrales.
Vitamina B6. Interviene en el metabolismo de las proteínas (clave para el desarrollo muscular) y ayuda en la formación de glóbulos rojos. Está presente en el pollo, el pavo, el atún, el salmón, las sardinas, los plátanos o el arroz.
Vitamina B12. Contribuye en la obtención de energía para la resistencia y la velocidad, y también interviene en la formación de los glóbulos rojos. La encontramos en la ternera, el buey, el pollo, las almejas, las sardinas, el salmón, el atún, los huevos o el queso.
Vitamina D. Trabaja, junto con el calcio, en la formación del sistema óseo. También participa en la generación de fuerza muscular. La encontramos en la sardina, el atún, el salmón, la yema del huevo, la leche o el queso. Se puede sintetizar tomando el sol durante 20-25 minutos al día. El calcio, por su parte, está en la leche y sus derivados, las sardinas, las almendras o las nueces.
Vitamina E. Ayuda a neutralizar los efectos tóxicos de los restos del metabolismo. Es, pues, muy importante en la recuperación tras los entrenamientos. En esta función (llamada antioxidante) la asiste la vitamina C y un mineral, el selenio. La vitamina E aparece en el germen del trigo, los aceites vegetales, las nueces, las almendras, las espinacas o el tomate.
Hierro. Es uno de los componentes de la hemoglobina, y por tanto contribuye al transporte de oxígeno a los músculos. Son ricas en hierro las carnes rojas, el hígado de ternera, las almejas o los berberechos.
Magnesio. Resulta fundamental para un adecuado funcionamiento muscular, y es clave en el metabolismo energético por su relación con el ATP. Está presente en las avellanas, el azúcar moreno, las almendras, las nueces, los pistachos o el germen de trigo.
HIDRATACIÓN DEL DEPORTISTA
El consumo de líquido es esencial en la práctica deportiva. Cuando se realiza una actividad física, la temperatura del cuerpo aumenta debido al calor producido por las contracciones musculares. Solo el 25 % de la energía obtenida a través del metabolismo se transforma en trabajo mecánico, el resto, el otro 75 %, se pierde en forma de calor. Ese aumento del calor corporal hay que eliminarlo, ya que si la temperatura del cuerpo aumenta mucho, el rendimiento va a disminuir de manera importante, y aparecerá antes el cansancio. Y si la fatiga sigue aumentando, podría incluso producirse un shock térmico o golpe de calor. El sistema principal que tiene el cuerpo para eliminar ese exceso de calor es sudar, y para ello el deportista debe estar bien hidratado. Por otro lado, una adecuada hidratación reduce el riesgo de sufrir algunas lesiones, como pueden ser las tendinitis o tendinosis, las contracturas o los calambres musculares (figura 5.4).
¿Cuándo se debe beber?
Se debe beber antes, durante y después del ejercicio. No hay que esperar a tener sed para beber, ya que si esto ocurre es señal de que ya existe una leve deshidratación.
La pauta de ingesta de líquidos varía en función de la temperatura ambiental, y si hace calor, hay que beber más, esto es lógico; pero en términos generales pueden valer estas normas:
a)Antes del ejercicio. En las tres horas previas debe consumirse entre medio litro y un litro de líquido, si es posible a pequeños tragos.
b)Durante el ejercicio. Entre 125 y 150 ml cada 15 o 20 minutos de actividad física.
c)Después del ejercicio. Entre 500 y 750 ml, como media. En un día caluroso, hasta un litro.
Es interesante saber cuánta agua se ha perdido. Para ello, se puede pesar al deportista antes y después del ejercicio, y por cada kilogramo que haya bajado de peso debe beber entre 1 y 1,2 litros de agua, de manera paulatina, a pequeños sorbos, nunca de golpe, durante las dos o tres horas siguientes.
Figura 5.4. En condiciones de mucho calor, es básica una correcta hidratación del futbolista para prevenir lesiones musculares o un shock térmico.
¿Qué se debe beber?
La bebida más conveniente es el agua, a temperatura ambiente o un poco fresca. No son aconsejables las bebidas con gas.
Las bebidas isotónicas comerciales son bastante interesantes, ya que se absorben muy rápidamente y, además de agua, aportan sales minerales, vitaminas y, sobre todo, carbohidratos. Por otra parte, debido a su agradable sabor, al deportista le apetece más seguir bebiendo, y con ello se rehidrata antes. Ahora bien, en actividades de menos de una hora de duración no representan ninguna ventaja respecto al consumo de agua (figura 5.5).
Los zumos naturales son también recomendables, pues aportan una alta cantidad de hidratos de carbono y vitaminas, pero no deben ser la bebida de primera elección tras un ejercicio en el que haya habido una importante pérdida de líquidos por sudor, ya que su absorción es un poco más lenta que la del agua, debido precisamente a esa alta concentración de hidratos de carbono. Ahora bien, si la carga del entrenamiento ha sido importante, tras la reposición líquida, el consumo de zumos ayuda a restablecer las reservas de carbohidratos y facilita una recuperación más rápida.
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