Выберите одну мысль и запишите ее черной ручкой вверху страницы. Пора подумать шире – найти новые возможности. Возьмите маркеры, цветные карандаши или используйте шрифты разных цветов, если печатаете на компьютере. Напишите побольше идей, как блокировать эту черно-белую мысль. Если вы работаете, например, с утверждением, что вы плохой родитель, то нужно перечислить, что вы делаете правильно, как заботитесь о ребенке, когда он радуется или когда ему хорошо. Также укажите, что вам нравится в себе как в личности, как в родителе и что нравится в ваших детях. Каждую идею записывайте новым цветом, чтобы спектр красок был как можно шире. Тогда категоричным мыслям будет не пробиться сквозь разноцветные.
Чем чаще вы выполняете это упражнение, тем больше узнаёте о своих черно-белых мыслях. Научившись смотреть на жизнь шире, вы перерастете свою тревогу. Тогда вы перестанете мыслить механически и беспокоиться.
Терапия принятия и обязательств (ТПО) – подтвержденный исследованиями метод работы с психологическим здоровьем и благополучием, включающий снижение тревожности. Он учит нас принимать определенные явления нашей жизни. Одно из них – тревожные мысли. Но разве это не ужасно? Неужели кто-то захочет мириться с тревогой? Не значит ли это, что нужно сдаться и принять все эти мысли? Нет. С чем бы мы ни связывали слово «принятие», оно не значит, что нужно сложить руки и продолжать жить в вечном беспокойстве. С точки зрения ТПО принятие – способность свободного разума. Представьте себе китайскую ловушку для пальцев: плетеную трубочку из бумаги, которая надевается на указательные пальцы обоими концами. Если вы хоть раз с ней играли, то, скорее всего, помните: чем сильнее вы сдергиваете ее с пальцев, тем больше она затягивается. И вы не сможете освободиться, если будете пытаться применять силу. То же самое происходит и с тревожностью.
Представьте снова ловушку на пальцах. Сделайте медленный глубокий вдох, выдохните и расслабьтесь. Вместо того чтобы дергаться и пытаться лихорадочно стащить с пальцев ловушку, примите всё как есть: ваши пальцы в ловушке. Медленно сведите их вместе и следите, как ловушка расширяется. Теперь можно вытащить пальцы.
Освободиться из ловушки можно только после того, как вы согласитесь с ее присутствием и расслабитесь. Принять тревожные мысли не значит поверить в них или согласиться с ними. Нужно принять саму идею: прямо сейчас в вашей голове есть тревожные мысли. Они существуют, как ловушка для пальцев. И всё. Мысли есть, и вы принимаете это как факт, относитесь к нему нейтрально.
Когда вы замечаете тревожные мысли и принимаете их наличие, перестав с ними бороться, тревога уходит из центра внимания. Это позволяет направить