ПРАВИЛО 3. Ешьте нежирный белок высокого качества
Белки помогают уравновесить сахар в крови и обеспечивают необходимые строительные материалы для обновления мозга. В состав белков входит L-тирозин – аминокислота, играющая важную роль в синтезе нейромедиаторов. Она содержится в мясе, птице, рыбе, тофу и является предшественником дофамина, адреналина и норадреналина – гормонов, которые важны для регулирования трудоспособности и настроения. Кроме того, L-тирозин помогает синтезу гормонов щитовидной железы, которые необходимы для метаболизма и производства энергии. Было доказано, что пищевые добавки с тирозином улучшают результаты когнитивных тестов при стрессе и усталости. Под действием стресса количество нейромедиатора норадреналина снижается, и запасы тирозина используются, чтобы восстановить его показатели.
В белках, помимо прочего, содержится L-триптофан – аминокислота, из которой «строится» серотонин. Этой аминокислоты много в мясе, яйцах и молоке. Некоторым людям дополнительный прием L-триптофана очень помогает стабилизировать настроение, прояснить сознание и снизить агрессивность.
Питаясь белковой пищей (рыба, цыпленок, говядина), вы, кроме того, получаете аминокислоту глютамин, которая является предшественником нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). В литературе о добавках пишут, что ГАМК оказывает почти такое же действие, как успокаивающие препараты и антиконвульсанты. ГАМК помогает стабилизировать нервные клетки, уменьшая их беспорядочное или чрезмерное возбуждение. Следовательно, она успокаивает людей, которые мучаются от собственной вспыльчивости, раздражительности или тревожности.
Прекрасные источники нежирного белка: рыба, индейка без кожи, цыпленок и нежирная говядина (не обработанная гормонами и антибиотиками), бобы, сырые орехи, высокобелковые зерновые и овощи, такие как брокколи и шпинат. Вы знали, что шпинат почти на 50 % состоит из растительного белка? Я использую его для увеличения питательности бутербродов вместо листьев салата. Особенно важно съесть немного белка на завтрак, потому что он улучшает собранность и устойчивость внимания, что необходимо для предстоящей днем работы или учебы.
Потребление же на завтрак углеводов повышает количество серотонина, который способствует релаксации, в результате чего вы дремлете на утренних совещаниях. В США мы все делаем наоборот. По утрам мы едим высокоуглеводные хлопья, блины или булочки, а на ужин большой стейк. Если поступать иначе, вы поможете работе своего мозга. Мне нравится возможность регулировать свою способность расслабиться или сосредоточиться с помощью еды. Если мне нужно работать вечером, я ем больше белка. Если день был трудным, то вечером я, скорее всего, съем больше углеводов, чтобы успокоиться.
ПРАВИЛО