Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

Flexión de brazos en suelo (fondos) apoyado en un pie con las manos a la altura de los hombros.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En tripedia, apoyado en las palmas de las manos mediante una flexión de hombros y muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden a la altura de los hombros. El tercer apoyo corresponde a la punta de un pie, cuya pierna está estirada, de modo que el cuerpo quedará suspendido. La cadera presenta un rango articular de 0º. La pierna libre se mantiene elevada mediante una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital, y extendida, respetando la flexión anatómica de la rodilla. Desde esa posición, manteniendo la espalda recta e incidiendo en el bloqueo abdominal, se hace una flexión de brazos en el plano sagital, llevando el pecho al suelo con los codos hacia fuera. Volver a la posición inicial y repetir. Tras terminar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral superior externo, tríceps (porción larga, vasto interno, vasto externo), deltoides, serrato anterior, coracobraquial y glúteos.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

      ADVERTENCIAS: • No modificar en ningún momento la posición de la pierna y extender la cadera ligeramente sin incrementar la hiperlordosis lumbar.

      • Evitar una extensión lumbosacra al final del ejercicio (llevando los glúteos hacia arriba). Éste es un error corriente que reduce significativamente la eficacia del ejercicio.

      • Las manos deben quedar a la altura de los hombros, y en la fase final, sólo se flexionan los codos, respetando su flexión anatómica para no forzar las articulaciones; el resto del cuerpo permanece inmóvil para no forzar la espalda.

      VARIACIONES: • Alternar las piernas en cada repetición.

      • Véanse todos los ejercicios referentes a flexiones de brazos en suelo.

      9 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazos en suelo (fondos) apoyado en un pie con las manos a la altura de la parte superior del pecho.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En tripedia, apoyado en las palmas de las manos mediante una flexión de hombros de unos 70º y de muñecas de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden a la altura de la parte superior del pecho. El tercer apoyo corresponde a la punta de un pie, cuya pierna permanece extendida, de modo que el cuerpo quedará suspendido. La cadera se mantiene en un rango articular de 0º. La pierna libre está elevada mediante una extensión de cadera de unos 30º en el plano sagital, y extendida, respetando la flexión anatómica de la rodilla. Desde esa posición, manteniendo la espalda recta e incidiendo en el bloqueo abdominal, se hace una flexión de brazos en el plano sagital, llevando el pecho hacia el suelo y los codos junto al cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir. Tras las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral superior-medio, tríceps (porción larga, vasto interno, vasto externo), deltoides, serrato anterior, coracobraquial y glúteos.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • No modificar en ningún momento la posición de la pierna y extender la cadera ligeramente sin incrementar la hiperlordosis lumbar.

      • Evitar una extensión lumbosacra al final del ejercicio (llevando los glúteos hacia arriba). Éste es un error corriente que reduce significativamente la eficacia del ejercicio.

      • Las manos deben quedar a la altura de la parte superior del pecho, y en la fase final, sólo se flexionan los codos, respetando su flexión anatómica para no forzar las articulaciones; el resto del cuerpo permanece inmóvil para no forzar la espalda.

      • En la fase final, mantener los codos junto al cuerpo para cumplir los objetivos de trabajo muscular del ejercicio.

      VARIACIONES: • Alternar las piernas en cada repetición.

      • Véanse todos los ejercicios referentes a flexiones de brazos en suelo.