• Las investigaciones muestran que la liberación de dopamina desencadenada por una promesa de recompensa nos hace más propensos a desear más. Si miras fotografías de mujeres desnudas, será más probable que tomes decisiones económicas arriesgadas. Sueña con hacerte rico y la comida puede convertirse en algo realmente apetitoso.
• Si vamos a tener éxito en este nuevo mundo, debemos aprender a distinguir entre las «recompensas» falsas, engañosas y adictivas con que nos vemos tentados cada día, en todos los sitios a los que vamos, y las recompensas reales que no ofrecen una verdadera autorrealización y que dan sentido a nuestras vidas.
EL ARCHIENEMIGO DE LA FUERZA DE VOLUNTAD: EL ESTRÉS
• El autocontrol sirve para relajar los músculos, ralentizar la frecuencia cardíaca, prolongar las respi-raciones y darnos algo de tiempo para pensar en lo que de verdad queremos hacer a continuación, mientras que la lucha o la huida sirve para apresurarnos a reaccionar lo más rápidamente posible.
• Las investigaciones han demostrado concluyentemente que nada afecta tanto a la voluntad de poder como el estrés, y no solo el estrés que sentimos cuando nuestros cerebros están bañados en dopamina, sino el estrés de la vida cotidiana. Cuanto más estrés sentimos, más probable es que coma-mos en exceso, gastemos en demasía y hagamos muchas otras cosas que después lamentamos.
• Cualquier circunstancia que cause estrés, sea mental o físico, agota nuestra «reserva» de fuerza de voluntad y reduce la capacidad de autocontrol. De este modo, como consecuencia, cualquier cosa que podamos hacer para reducir el estrés en nuestras vidas y mejorar el estado de ánimo ―agudo o crónico― aumentará nuestro autocontrol.
• Una forma eficaz de recuperarse del estrés de la «lucha diaria» consiste simplemente en relajarse. Si quieres ver esto en acción, la próxima vez que afrontes un reto a tu fuerza de voluntad ralentiza deliberadamente la respiración a 10-15 segundos por cada respiración, o entre cuatro y seis respiraciones por minuto.
• Las investigaciones han demostrado que hay diversas formas de conseguir este estado de relaja-ción, como por ejemplo salir a pasear, leer, tomar una taza de té, escuchar música relajante, practicar yoga, tumbarse y concentrarse en respirar y relajar los músculos, e incluso hacer labores de jardinería.
• Si duermes muy poco con excesiva regularidad, observarás que eres más susceptible al estrés y a la tentación, y que te falta la «reserva de energía» necesaria para mantener los buenos hábitos en juego y los malos hábitos controlados.
• Las investigaciones han demostrado que exponernos a una serie constante de malas noticias, cosas que dan miedo y recordatorios de nuestra condición mortal aumenta la probabilidad de comer en exceso, gastar en demasía y otros fracasos de nuestra fuerza de voluntad.
• Las investigaciones también demuestran que el ejercicio habitual reduce los antojos de comida y de drogas, aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca, nos hace más resistentes al estrés y la depresión, e incluso optimiza nuestro funcionamiento cerebral en términos generales.
NO ME IMPORTA CÓMO, SOLO SÉ QUE LO QUIERO AHORA
• Cuando pensamos en las recompensas, cuanto más tenemos que esperar, menos deseables se vuelven. Los psicólogos llaman a esto la «subestimación del retraso», y cuanto más se implica alguien en este comportamiento, peor será su autocontrol y más probable será que se comporte impulsivamente e incluso que tenga problemas con la adicción.
• Cuando afrontamos un reto a nuestra fuerza de voluntad, si pensamos antes en el futuro y en el hecho de que ceder en este momento supone sacrificar el progreso o parte de él, las investigaciones demuestran que habrá menos probabilidades de que subestimemos el futuro y nos demos algún capricho.
MAL DE MUCHOS, CONSUELO DE TONTOS
• Investigaciones exhaustivas psicológicas y de mercadotecnia han demostrado que lo que hacen los demás ―e incluso lo que pensamos que hacen― tiene un efecto notable sobre nuestras decisiones y conductas, especialmente cuando las personas que observamos están próximas a noso-tros.
• Cuando no estamos seguros de cómo pensar o actuar, tendemos a observar cómo otras personas actúan, piensan y avanzan, aunque sea subconscientemente. De este modo, podemos elegir cualquier cosa, desde soluciones temporales hasta hábitos a largo plazo, y tanto las personas que conocemos como las que vemos pueden influir en nosotros.
• Las investigaciones han demostrado la naturaleza contagiosa de los hábitos y mentalidades en re-lación con muchas otras conductas, incluyendo la bebida, el tabaco, el uso de drogas, no dormir lo suficiente e incluso sentirse solitario y deprimido.
• Las buenas conductas y estados de ánimo también son contagiosos. Si observamos o incluso pensamos en personas que se mueven motivadas normalmente por objetivos y que se sienten felices con su alto nivel de autocontrol, nosotros también podemos «asimilar» esos rasgos de personalidad.
• Si nos esforzamos por seguir nuestra dieta o rutina de ejercicios, podemos facilitar la tarea uniendo fuerzas con alguna otra persona que se encuentre en la misma situación y pensando en cómo otros han tratado con éxito estos problemas.
• Las investigaciones demuestran que reflexionar sobre nuestros objetivos y sobre que tal vez nos sintamos tentados a ir por mal camino aumentará nuestra fuerza de voluntad y nos ayudará a apar-tarnos de la gratificación inmediata cuando sea necesario.
UTILIZAR LO «BUENO» PARA JUSTIFICAR LO «MALO»
• Cuando asignamos valores morales a nuestras acciones, se convierten en algo indispensable para nuestro deseo de sentirnos bien (lo suficiente) con nosotros mismos, aunque estamos saboteando nuestros objetivos a largo plazo o perjudicando a otros. Siendo «buenos» ―creemos― nos «gana-mos» el «derecho» a ser un poco (o muy) «malos».
• Si vagamos por la vida en busca de «buenos sentimientos», averiguaremos muchas formas de no sentirnos mal por cualquier «pequeño» brote de procrastinación, comida en exceso, gasto en dema-sía, etc., y algún día nos preguntaremos por qué diablos estamos tan gordos y decaídos, y somos tan perezosos e ignorantes.
• Escapar de esta trampa requiere que antes dejemos de criticar nuestros comportamientos, que dejemos de utilizar vagos sentimientos relacionados con lo «correcto», lo «incorrecto», lo «bueno» y lo «malo» para guiar nuestras acciones inmediatas. En su lugar, debemos recordar por qué nos hemos comprometido a hacer cosas «difíciles» como ejercicio físico, ceñirnos a un presupuesto, trabajar horas extraordinarias, etc.
• Siempre que tengamos un problema relacionado con nuestra fuerza de voluntad, debemos revisar nuestros porqués.
«¡OH, QUÉ DIABLOS, DE TODAS FORMAS SOY UN IMBÉCIL!»
• Siempre que las personas tienen que afrontar un contratiempo y se dicen «ya la he liado, por tanto, ¡qué diablos!, también puedo divertirme un poco», entran en la espiral descendente del efecto «qué diablos».
• Lo que por supuesto no nos interesa hacer es desanimarnos cuando tenemos un problema. Cuanto más duros, estrictos y castigadores seamos con nosotros mismos, peor será la situación final.
• Por el contrario, deberíamos tener hacia nosotros la misma compasión y perdón que tendríamos con un amigo. Varios estudios muestran que ser amables con nosotros mismos en los momentos de estrés y fracaso está asociado con una mejor fuerza de voluntad y el autocontrol.
• Las investigaciones muestran que imaginar lo orgullosos que estaremos cuando consigamos nues-tros objetivos, a quién se lo contaremos y cuáles serán sus reacciones puede incrementar nuestra fuerza de voluntad y que sea más probable hacer lo que se necesita para convertir esos objetivos en realidad.
• Anticipar la vergüenza y la desaprobación de otros que conlleva un fracaso puede también ayudarnos a permanecer fuertes frente a la tentación,