Creo en estas realidades científicas debido a cómo me siento. Mis problemas de salud han desaparecido. No soy prediabética, rara vez me pongo enferma, no tomo medicamentos a diario y me siento genial. Cuando como a menudo, me siento hambrienta, cansada y abatida, y esto se debe a mis hormonas, no a haber tomado una determinada cantidad de comida. El ayuno es como una buena noche de sueño. Me acuesto para dejar que mi cuerpo y mi mente descansen. Durante la noche, mi cuerpo puede centrarse en reponerse y repararse en lugar de dedicarse a los millones de cosas que tiene que hacer cuando estoy despierta. Dormir también le permite a mi mente procesar todo lo que ha sucedido y decidir qué hacer con toda esa información. Es un período eficiente de rejuvenecimiento corporal, como el ayuno.
Si los aspectos científicos del ayuno te fascinan pero a la vez te abruman, como me ocurría a mí, tómatelo con calma y sé amable contigo mismo. Vale la pena que explores el ayuno tanto si quieres perder un kilo y medio como si quieres perder ciento treinta, o si lo que quieres es mejorar tu salud. La mejor prueba científica que puedes obtener es probarlo y sentir los cambios en tu propio cuerpo.
JASON FUNG
Hay muchas razones para incorporar el ayuno a la propia vida. Desde un punto de vista estrictamente médico, muchas enfermedades son causadas, en parte, por un exceso de grasa corporal. Tener sobrepeso incrementa el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, un accidente cerebrovascular o un cáncer. Bajar de peso incrementa los niveles de la lipoproteína de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés), o colesterol «bueno», y reduce los niveles de triglicéridos, lo que ayuda a mitigar el riesgo de padecer estas mismas enfermedades. El exceso de peso puede elevar la presión arterial, provocar o agravar la artritis, perturbar el sueño, causar dolor de espalda, ocasionar enfermedades hepáticas, y más cosas. La diabetes tipo 2, que está estrechamente relacionada con el aumento de grasa corporal, también es la principal causa de ceguera, enfermedad renal, amputaciones no traumáticas e infecciones.
Como nefrólogo, he visto padecer insuficiencia renal a personas de cuarenta años, lo cual las ha obligado a depender de la diálisis durante el resto de su vida. He visto a pacientes de cincuenta años con diabetes tipo 2 que han pasado a tener problemas de circulación en las piernas y les han tenido que amputar una o las dos. He visto perder la visión a más gente con diabetes tipo 2 de la que puedo contar. Sí, en esos casos, perder peso habría mejorado mucho la salud de mis clientes y los habría ayudado a evitar las enfermedades y los efectos secundarios que redujeron su calidad de vida (o que acabaron con su vida).
Pero como decía Megan en su introducción, hay muchas personas que no tienen sobrepeso según el criterio del índice de masa corporal (IMC) y que, aun así, no están sanas desde el punto de vista metabólico. Y hay muchas personas que tienen sobrepeso según el criterio del IMC que se encuentran totalmente sanas. Pero aunque el peso no lo es todo, se ha demostrado que el ayuno ayuda a reducir la prevalencia de muchos síndromes metabólicos, entre ellos la diabetes tipo 2.
Sé que esta información puede resultar abrumadora o, aún peor, que puede parecer demasiado buena para ser verdad. ¿Cómo puede el hecho de saltarse algunas comidas, o incluso una sola comida al día, tener una repercusión tan grande en la salud? Nuestra clienta Natasha ofrece un ejemplo de lo beneficioso que puede ser un estilo de vida que incorpore el ayuno.
A Natasha le diagnosticaron diabetes tipo 2 a principios de 2012. A pesar de que había intentado incidir sobre la enfermedad cambiando la dieta, haciendo ejercicio y tomando metformina (un fármaco que se receta para tratar la diabetes), los resultados habían sido muy pobres. No había logrado quitar peso a su figura de poco más de un metro y medio de altura, la metformina la hacía sentir mal y su azúcar en sangre se disparaba incluso cuando ingería una pequeña cantidad de carbohidratos.
Natasha había probado a ayunar y le gustaba, pero tenía miedo de ayunar más de un día. Su instructor en materia de ayuno alivió sus temores sobre el ayuno prolongado, y actualmente Natasha se abstiene de comer durante cuarenta y dos horas dos o tres veces por semana. Su nivel de azúcar en sangre se encuentra actualmente dentro del rango de normal a prediabético, y ha bajado varias tallas. Tiene muy buen aspecto, se siente genial, y lo mejor de todo es que ha recuperado la salud. El ayuno le ha cambiado la vida.
Sé que, entre quienes están leyendo este libro, hay personas a las que les da miedo la idea de ayunar aunque sea durante unas horas. Incluso la idea de prescindir de algo tan simple como los refrigerios puede generarte ansiedad. Pero si eres como Natasha, puede ser que lo único que te esté frenando sea el miedo. O tal vez no entiendes la razón científica por la que el ayuno funciona y qué puede hacer por ti. El conocimiento es poder, así que permíteme explicarte cómo impactan en tu cuerpo los alimentos que comes, por qué pueden provocar fluctuaciones hormonales que ocasionen aumento de peso y enfermedades crónicas, y cómo puede beneficiarte el ayuno.
La digestión, las hormonas y cómo se almacenan los alimentos para que constituyan fuentes de energía
En el momento en que los alimentos entran en tu boca, tu cuerpo emprende el arduo trabajo de convertirlos en energía celular. Sin embargo, el camino no siempre es fácil o directo, y si comes los alimentos incorrectos o los consumes en exceso, puede ser que tu cuerpo tenga problemas.
El sistema endocrino incluye una extensa red de glándulas que liberan hormonas en el flujo sanguíneo para regular todas las funciones corporales, entre ellas el sueño, el metabolismo (la conversión de los alimentos en energía para que las células puedan llevar a cabo sus funciones), la reproducción, el deseo sexual, el estado de ánimo y el hambre. Cuando comemos, el páncreas (un órgano estrecho de quince centímetros de largo situado detrás del estómago que forma parte de los sistemas endocrino y digestivo) secreta la hormona insulina. La insulina le indica al resto del cuerpo que hay alimentos disponibles para ser convertidos en energía, y esta energía alimentaria (calorías) debe almacenarse para el futuro.
El cuerpo almacena la energía alimentaria de dos maneras diferentes: como azúcar y como grasa corporal. El azúcar está disponible para cuando es necesario generar energía con rapidez, mientras que la grasa se mantiene en reserva, para ser quemada cuando nuestro cuerpo no disponga de azúcar sanguíneo para quemar. Hablemos del azúcar en primer lugar, ya que uno de los beneficios centrales del ayuno es que estabiliza los niveles del azúcar sanguíneo –o azúcar en sangre o glucosa en sangre–.
Una de las formas más fáciles de hacer subir el nivel de azúcar en sangre es ingerir carbohidratos, que, desde el punto de vista químico, son cadenas de azúcares. Cuando comemos carbohidratos, parte de este azúcar es utilizado por las células de los riñones, el hígado, el cerebro y otras. Si quedan carbohidratos disponibles, se almacenan en el hígado como glucógeno, otra cadena de azúcares. Volveremos al glucógeno dentro de un momento.
La otra forma en que nuestro cuerpo almacena energía es la grasa corporal. Cuando comemos grasa alimentaria (que se encuentra en todo tipo de alimentos vegetales y animales, desde las patatas fritas hasta la carne roja y la leche), las moléculas de grasa individuales, llamadas triglicéridos, se absorben directamente en el torrente sanguíneo y se envían a las células almacenadoras de grasa (las denominadas células adiposas o adipocitos). Si ingerimos demasiada glucosa y sobrepasamos la capacidad del cuerpo de almacenarla en el hígado como glucógeno, este órgano convierte esta glucosa en triglicéridos, los cuales se alojarán en las células adiposas.
Estos dos sistemas de almacenamiento de la energía (el glucógeno y la grasa) son complementarios. Al hígado no le cuesta utilizar y procesar el glucógeno, pero cuenta con un espacio limitado para almacenarlo. Le cuesta más acceder a la grasa corporal y descomponerla, pero la grasa ofrece la ventaja de que el espacio que hay para almacenarla es ilimitado (¡como sabe muy bien cualquiera que esté preocupado por sus michelines!). Haciendo