Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

90º en el plano sagital. Desde esa posición, bajar ambos brazos por encima de la línea del hombro, pasándolos a una abducción de unos 120º en el plano frontal. Al mismo tiempo, contraer el pectoral todo lo posible a fin de hacer trabajar más a su musculatura. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

      • Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

      • Conviene prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

      • En la parte final del ejercicio sacar el pecho, contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

      • Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      10 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas alternativas medias de brazos con pesas en banco plano.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies en el banco para mantener la espalda bien apoyada en él. Los brazos se colocan estirados hacia delante en semipronación, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, bajar uno de los brazos hasta la línea con el hombro, pasándolo a una abducción de unos 90º en el plano frontal. Al mismo tiempo, contraer el pectoral al máximo para implicar más a la musculatura. Recuperar la posición de inicio y cambiar de brazo alternativamente.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

      • Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

      • En la parte final del ejercicio sacar el pecho, contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

      • Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      11 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas consecutivas medias de brazos con pesas en banco plano.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies en el banco para mantener la espalda apoyada. Los brazos se colocan estirados hacia delante en semipronación, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, bajar uno de los brazos hasta la línea con el hombro, pasando el brazo a una abducción de unos 90º en el plano frontal. Al mismo tiempo, contraer el pectoral todo lo que se pueda para hacer participar más a la musculatura. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

      • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

      • Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

      • En la parte final del ejercicio sacar el pecho, contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

      • Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas medias de brazos con pesas en banco plano.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies en el banco para mantener la espalda bien apoyada en él. Los brazos se colocan estirados hacia delante en semipronación, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, bajar ambos brazos al mismo tiempo hasta la línea con los hombros, pasando los brazos a una abducción de unos 90º en el plano frontal. Al mismo tiempo, contraer el pectoral todo lo posible para implicar aún más a la musculatura. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.