Bei der Ernährung achten auch immer mehr Sportler genauer darauf, was sie essen und trinken. Nur bei den Informationen, die wir passiv oder aktiv aufnehmen, sind die meisten Menschen unachtsam. Ich empfehle, das zu ändern.16
Und noch etwas zum Schmunzeln: Es gab einmal eine TV-Werbung, die gleich eine ganze Reihe von Programmen bediente, u.a. übertriebene Macht, Wettbewerb, Minderwertigkeit. In der Werbung wird sehr anschaulich dargestellt, wie sich nach langer Zeit zwei alte Freunde wiedertreffen. Es dauert nicht lange, bis einer der beiden damit beginnt zu berichten, was er bereits alles in seinem Leben erreicht hat, und belegt dies mit schönen Fotos: „Mein Haus (große Villa), mein Auto (Porsche), mein Pferd (Araber).“ Der andere kontert sofort und holt die passenden Fotos zu seinem Besitz heraus: „Mein Haus (Schloss), mein Auto (Ferrari), mein Pferd (eine ganze Herde) und mein Boot (eine Luxusyacht).“
Und die Moral aus der Werbung: Durch permanentes Vergleichen ist es leicht, etwas zu finden, dass andere besser können oder wo andere erfolgreicher sind. Meine Empfehlung: Vergleiche dich nicht mit anderen, schaue stattdessen auf deine persönliche Entwicklung.
8 Vgl. Discover Magazine (2012); Laboratory of Neuro Imaging (2017).
9 Vgl. Tolle (2000).
10 Vgl. Mlodinow (2012).
11 Goder (2011).
12 Ein Reinschneider ist ein Autofahrer, der auf der Autobahn plötzlich knapp vor einem auf die eigene Spur wechselt, was dazu führt, dass man selbst ausgebremst wird.
13 Ursula Haller ist Direktorin der Silva-Methode für Deutschland, Österreich und die deutschsprachige Schweiz. Sie hat neben ihrer Silva-Mind-Arbeit jahrzehntelange Erfahrung in der tiefenpsychologischen Therapie und mit zahlreichen anderen psychologischen Methoden.
14 Duden (2019): Talent.
15 Vgl. Birkenbihl (2008).
16 Vgl. Jaerschke (2016): Mentaler Wächter.
1.2 WINNER’S-MIND-FORMEL
Anhand der Winner’s-Mind-Formel (E = L x M) möchte ich zunächst aufzeigen, wodurch sportlicher bzw. ganz allgemein Erfolg entsteht. Zwei Faktoren sind entscheidend, denn sportlicher Erfolg (E) entsteht aus dem Produkt aus tatsächlichem Leistungsniveau (L) des Sportlers und seiner vorhandenen mentalen Kraft (M: mehr dazu in Kapitel 1.3)
Gabriele Bußmann, eine von mehreren Psychologen, die das deutsche Team bei den Olympischen Spielen in Rio betreut hat, verwendet die Worte etwas anders, umschreibt es aber sehr ähnlich: „Ich nehme immer die Formel LKW: Leistung ist Können mal Wollen. Die ist natürlich sehr vereinfacht. Aber die Multiplikation verdeutlicht: Ich kann noch so viel Können haben – es bringt nichts, wenn das Wollen fehlt. Ich kann aber auch weniger Können durch mehr Wollen kompensieren. Eine schöne Formel, finde ich.“
Zurück zur Winner’s-Mind-Formel. Ich möchte das Ganze anhand von vier plastischen Szenarien veranschaulichen:
Szenario 1: Ein Sportler hat aktuell ein Leistungsniveau von 100 und eine mentale Kraft von 1 – damit wir leichter rechnen können. 100 multipliziert mit 1 ergibt 100 %. Er kann also seinen Trainingszustand zum Beispiel im Wettkampf vollständig abrufen.
Szenario 2: Damit wir die vier Szenarien gut vergleichen können, gehen wir vom gleichen Leistungsniveau, also 100 aus. Dieser Sportler hat allerdings eine stärkere mentale Kraft von 1,2. 100 multipliziert mit 1,2 ergibt 120 %. Sportler 2 kann demnach im Wettkampf über sich hinauswachsen. Dadurch können im Wettkampf persönliche Bestleistungen erzielt werden. Manche sprechen hier vom sogenannten Wettkampftyp. Ich bin kein so großer Fan dieser Schubladen – denn mentale Kraft ist trainierbar.
Szenario 3: Wie gehabt gehen wir von einem Leistungsniveau von 100 aus. Dieser Sportler hat allerdings eine schwächere mentale Kraft von 0,8. 100 multipliziert mit 0,8 ergibt 80 %. Er kann seinen Trainingszustand also nicht voll abrufen.
Szenario 4: Auch dieser Sportler verfügt über ein Leistungsniveau von 100. Allerdings fehlt ihm (zumindest in einem entscheidenden Moment) die mentale Kraft völlig – wir nehmen also den Wert 0 an. Man muss kein Rechenkünstler sein, um das Ergebnis zu berechnen. 100 multipliziert mit 0 ergibt 0 %. Der sogenannte Worst Case ist eingetreten. Der Wettkampf ist völlig misslungen oder wurde sogar abgebrochen.
Ein wesentliches Ziel von Sportmentaltraining ist es, den Sportler dabei zu unterstützen, sein Leistungsniveau entsprechend seines aktuellen Trainingszustands im Wettkampf vollständig abrufen zu können und in sportlichen Erfolg umzusetzen.
Auch wenn ich die Winner’s-Mind-Formel anhand eines fiktiven Wettkampfsportlers verdeutlicht habe, wird vermutlich schnell klar, dass diese Formel genauso auf andere Bereiche angewendet werden kann, z. B. auf Prüfungssituationen, Klassenarbeiten und Vorträge. Übrigens: Eine der größten Ängste der Deutschen ist es, vor Publikum zu sprechen. Weitere Beispiele sind Präsentationen im Business, Vorstellungsgespräche, erste Dates und so weiter und so fort.
1.3 MENTALE KRAFT
Im Kapitel 1.2, Winner’s-Mind-Formel (E = L x M), habe ich vom Erfolgsfaktor „mentale Kraft“ (M) gesprochen. Aber was macht unsere mentale Kraft aus, wie bekommen wir mentale Stärke? Ist das vielleicht angeboren und müssen wir mit dem klarkommen, was wir bei der Geburt mitbekommen haben? Oder wie wäre es damit: Mentale Kraft ist eine magische Pille, die ein nervöser Athlet kurz vor dem Wettkampf einwirft, um damit seinen mentalen Kraftfaktor von sagen wir 0,8 auf 1,0 hochzupushen?
Ich wünschte, es wäre so einfach. Aber mentale Stärke kommt von dem Wissen, das du in der Vergangenheit erworben, und den Erfahrungen, die du gemacht hast.
Nehmen wir Daniela Ryf, eine der besten Triathletinnen der Welt. Jedes Mal, wenn sie in einem Rennen antritt, macht sie das wohl wissend, dass sie das Rennen gewinnen kann. Ihr Selbstvertrauen kommt von ihren Erfolgen in der Vergangenheit. Sie weiß, wie sie ein Rennen angehen muss und auch wie sie einen Rückstand wieder aufholt. Die Erfahrung hat ihr Klarheit darüber gegeben, was wann und wie zu tun ist.
Diese Klarheit brennt sich in das Unterbewusstsein ein. Im Wettkampf arbeiten wir zu einem großen Teil auf Autopilot. Da bleibt keine Zeit und Energie, um jede mögliche Entscheidung und Handlung im Detail zu analysieren. Die richtigen Entscheidungen werden durch die Erfahrungen aus der Vergangenheit getroffen. Jeder Zweifel, jede Furcht wird durch Selbstvertrauen ersetzt. Klarheit hat dieses Selbstvertrauen gebracht.
Das Gleiche gilt für uns Normalsterbliche und auch außerhalb des Sports. Im Grunde haben wir zwei Möglichkeiten: Entweder wir managen die Konsequenzen fehlender mentaler Stärke, solange wir Ziele haben, oder wir investieren in das gezielte Training im Kopf.
Die Konsequenzen fehlender mentaler Stärke zu managen, kostet Zeit und Energie. Mentale Stärke zu trainieren, gibt dir Kraft und Selbstvertrauen.
Natürlich kennt jeder von uns Situationen, in denen wir einen mentalen Mangel managen müssen. Ich bin da keine Ausnahme.
Mir ging das so, als ich das Skifahren gelernt habe. Ich hatte an manchen Steilhängen ein mulmiges Gefühl und Angst hinunterzufahren – obwohl ich die Technik beherrschte. So kostete es immer große Überwindung und Zeit, bis ich schließlich losfuhr. Das machte natürlich auch das Abrufen der erlernten Technik wesentlich schwerer.
Dabei brauchte ich nur wenig Arbeit mit einigen einfachen Mentaltechniken, um das Problem in den Griff zu bekommen. Ich spreche von der Best-Case-Szenario-Technik (siehe Kapitel 1.7), Visualisierung (siehe Kapitel 1.8 und mentale Korrekturen (Kapitel 4.2).
1.4 WAS IST SPORTMENTALTRAINING?
MENTALTRAINING IM ENGEREN SINNE – DAS