Обязательно учитывается направленность тренировок: если это тренировки на объем, массу тела и силу увеличивается количество белка при ежедневном приеме и длительность курса. Кроме массы тела, важен состав тела по основным параметрам – жировой и тощей массе.
В процессе усвоения пищевые жиры
– модифицируются по структуре,
– транспортируются в места их использования.
Для ускорения преобразования пищевых жиров в транспортабельную и пригодную для усвоения человеком форму необходимы липотропные факторы, – исполнителями этой функции могут выступать витамины группы В, фолиевая кислота, РР.
При тепловой кулинарной обработке теряется около 20 % холестерина из состава потребляемых жиров.
Периодичность тренировок.
От периодичности и интенсивности каждой отдельной тренировки зависит уровень восстановительных мероприятий.
1. Тренировка через день. Время на восстановление в зависимости от предыдущей и последующей тренировки составляет 24–36 часов.
2. Ежедневная физическая нагрузка. Время на восстановление составляет 24 часа. Интенсивность нагрузки варьируется.
3. Двухразовая тренировка в день при полных или частичных двух днях отдыха в неделю. Время на восстановление составляет менее 12 часов. В дни отдыха ‒ 12–24 часа. Здесь очень важно варьировать дни с разной интенсивностью и направленностью нагрузки.
Возможны варианты, как для любителей, так и для профессионалов.
Важно время, в течение которого после тренировки начинается прием восстанавливающих пищевых средств.
Если между тренировками время составляет меньше чем 12 часов, прием углеводов должен начинаться не позднее 15–30 минут после ее окончания, чтобы помочь организму запастись гликогеном для восстановления к последующей тренировке, независимо от вида спорта. И лучше, в этом случае, если пища будет в жидком виде, для более быстрого высвобождения углеводов и в сочетании с легкоусвояемыми протеинами с бóльшим эффектом восстановления. Чаще всего это будет в виде полноценного перекуса, в основном содержащим простые углеводы для более быстрого насыщения. Протеины в данном случае могут выступать как источники энергии, так и в роли пластических веществ.
Чтобы предотвратить колебания уровня сахара в крови в течение дня употребляются корнеплоды и бобовые. При снижении количества углеводов (за счет низкокалорийных овощей), порции пищи должны быть достаточными для заполнения объема желудка.
Чем выше уровень нагрузки, тем больше расходуется углеводов по отношению к жирам. При низкой степени нагрузки существует возможность вовлечь в процесс энергообеспечения жиры, но если при этом имеется запас углеводов, организм отдает предпочтение им за счет более легкого получения энергии.
Потребление воды 3–5 мл/кг/МТ