Вслед за ходьбой на месте приступайте к основной части разминки. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, дальнейшим этапом станет ходьба на тренажере «Беговая дорожка». Выбрав умеренную скорость, следите за самочувствием. В любом случае длительность тренировки не должна превышать 5 мин.
Закончить разминку можно на тренажере «Ступенька» или «Ходули». Первый из них представляет собой компактную конструкцию с двумя педалями. Выполните по 15 шагов на каждую ногу. Если вы предпочли тренажер «Ходули» в виде двух закрепленных на весу перекладин, нижняя часть которых предназначена для ног, а верхняя поддерживается руками, сделайте не менее 20 шагов. Эти движения силовые, поэтому их необходимо выполнять в медленном темпе.
На нескольких первых занятиях можно этим ограничиться. Со временем, увеличивая нагрузку, добавляйте не только время, но и по возможности старайтесь разнообразить упражнения на тренажерах.
Например, одним из вариантов может быть ходьба спиной вперед. На беговой дорожке это выглядит таким образом: стоя на левой ноге, отведите правую назад и поставьте на носок, перенесите тяжесть тела и проделайте то же с другой ногой. Ходьбу спиной можно выполнять и на тренажере «Ступенька». Поначалу придерживайтесь за поручни или опирайтесь о стену, чтобы удерживать равновесие.
В домашних условиях чередуйте обычную ходьбу на месте с ее разновидностями – ходьбой на пятках и на носках по комнате. Первая из них рекомендуется женщинам, желающим избавиться от жировых отложений на голенях. Как правило, ниже коленного сгиба ноги обычно бывают открыты, поэтому важно поддерживать стройность этой части ног.
Кроме того, ходьба на пятках придаст ногам более стройную форму в результате наращивания мышечной ткани. А чтобы мышцы формировались исключительно за счет жировых отложений, необходимо придерживаться диеты. В день тренировки старайтесь избегать жирной пищи и кондитерских изделий, отдавая предпочтение фруктам, овощам, крупам.
Ежедневная ходьба на носках поможет не только подтянуть мышцы ног и брюшного пресса, задействованные в процессе тренировки, но и во многом улучшит осанку. Во время такой ходьбы старайтесь держать спину максимально ровно, голову поднимите и смотрите вперед.
Второй этап
Хорошо разогрев мышцы посредством ходьбы во всем ее разнообразии, приступайте к прыжкам. Это более сложный этап, предполагающий определенную степень физической подготовки. Если степ-гимнастика стала для вас первым видом спорта в жизни или после длительного перерыва, советуем осторожнее отнестись к выбору степени нагрузки.
Начните с прыжков на месте. Чередуйте легкие подпрыгивания с максимально высокими прыжками. Постарайтесь установить ровное дыхание. Следите за тем, чтобы ноги держались вместе.