• Стараться сидеть «правильно». Для этого надо сесть на край стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрямить спину и, если можно, снять часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники.
Рекомендуется периодически делать специальные компенсаторные упражнения:
• Повисните и подтяните колени к груди. Сделайте упражнение максимальное число раз.
• Примите на полу стойку на коленях и вытянутых руках. Старайтесь максимально выгнуть спину вверх и потом как можно сильнее прогнуть ее вниз.
Рекомендованы утренняя гимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых. Необходимый каждому человеку двигательный минимум складывается из ходьбы, бега, гимнастики и плавания.
Помимо упражнений общеукрепляющего и оздоровительного характера, есть немало специальных – например, для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшения осанки. Эти упражнения позволяют в какой-то степени исправлять недостатки фигуры, позволяют лучше владеть своим телом. Выполнять их можно в любое удобное время: вместе с комплексом утренней зарядки и в ходе оздоровительной тренировки; во время обеденного перерыва; во время воскресной прогулки за город. Успех будет зависеть от продолжительности и регулярности занятий.
Предлагаем упражнения, которые значительно укрепят мышцы спины и помогут удержать тело в правильном положении:
1. И. п. – стоя, руки за головой. С силой отведите руки в стороны и, подняв руки вверх, прогнитесь. Замрите на 2–4 секунды и вернитесь в и. п. Повторить 6–10 раз. Дыхание произвольное.
2. И. п. – стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний – к тазу). Присядьте, вернитесь в и. п. Наклонитесь вперед, вернитесь в и. п. и, наконец, наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8–12 раз.
3. И. п. – лежа на животе. Опираясь на руки и не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3–5 секунд, затем вернитесь в и. п.
4. И. п. – стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнитесь назад, подняв руки вверх, и вернитесь в и. п. Повторить 5–8 раз.
Стоя у стены прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела.
Если вы работаете сидя периодически «вжимайтесь» спиной и поясницей в спинку стула, а если есть высокий подголовник – с усилием упирайтесь в него головой.
Внимание! Где бы вы не находились, не забывайте контролировать осанку. Это поможет избежать сколиоза.
Пороки развития позвоночника
К аномалиям развития тел позвонков относятся: расщелины, дефекты, клиновидные позвонки, пластиспондилия, брахиспондилия, ассимиляция атланта, сакрализация, люмослизация. К аномалиям развития дуг позвонков относятся: недоразвитость дуги, щели,