Фото 53
6. Растяжка на блоке
Другой вариант двух предыдущих упражнений, но уже без партнера. Изготовьте простое устройство. Возьмите круглую палку диаметром 50 – 60 мм и длиной 300 – 400 мм и просверлите в ней два сквозных отверстия, как показано на фото. Крепкая веревка (лучше парашютная стропа) длиной около 1,5 м привязывается одним концом к палке через просверленные отверстия, к другому ее концу крепится кожаная петля (фото 54 – 55).
Фото 54
Фото 55
Веревка перекидывается через блок (или турник), в руках палка, нога в петле. Вращая палку, наматывайте на нее веревку. Нога тянется вверх до предела. Так же, как и в предыдущем упражнении, сделав максимальный угол между центром тяжести и опорной ногой, выполняйте наклоны к колену, проворачивайтесь на боковой удар ногой и обратно, в положение прямого удара ногой (см. ниже урок 9) (фото 56 – 57).
Фото 56
Фото 57
7. Шпагат
Для начинающих (да и не только) дело весьма проблематичное. Для тренировки шпагата упритесь кулаками в пол, разведите ноги в стороны как можно шире и в таком положении, переступая кулаками назад, сядьте на пол (фото 58).
Фото 58
Итак, вы сидите на полу, ноги максимально разведены в стороны. Возьмите пояс или веревку, накиньте ее на стопу и медленно тянитесь к колену, сохраняя спину прямой. После 1,5 минуты растяжки к левой ноге 1,5 минуты тянитесь к правой ноге (фото 59).
Фото 59
Для выполнения следующего упражнения вам будет полезна помощь напарника, который, сидя напротив вас и давя своими пятками вам в область щиколоток, будет тянуть вас за руки или за ремень в ваших руках, сам при этом откидываясь назад. При этом для обоих спортсменов важно сохранять спины прямыми! (Фото 60.)
Фото 60
Теперь выполните наклоны к коленям (фото 61).
Фото 61
Еще один вариант растяжки с помощью напарника – он, стоя сзади вас, давит вам на плечи, обеспечивая максимальные наклоны к середине и к коленям (фото 62 – 63).
Фото 62
Фото 63
Желательно, чтобы вашим партнером был либо опытный спортсмен, либо квалифицированный тренер. Не доверяйте свое здоровье случайным людям! Ведь при растяжке ваши мышцы и связки находятся в крайне опасном положении, и достаточно вашему партнеру сделать лишнее движение – и все, ваша нога серьезно травмирована. Поэтому, если вы не уверены в своем напарнике, лучше выполнять растяжку одному.
Теперь попробуйте сесть в продольный шпагат. Конечно, сразу выполнить это упражнение вряд ли получится, поэтому потихоньку тянитесь, уперев кулаки в пол и поднимаясь-опускаясь вверх-вниз с очень маленькой амплитудой. По полминуты в каждую сторону (фото 64).
Фото 64
После чего выполните это упражнение в поперечном шпагате (фото 65).
Фото 65
После