Sekrety Treningu Old School. Francesco Schipani

francuskie na leżąco 4 x 10

      Uginanie ramion + tricepsy na przyrządach 4 x 10

      *Reg Park korzystał z tego programu przygotowując się do konkursu Mr Universum w 1958 r.

      Sylwetka jaką mógł pochwalić się Clarence Ross jest jedną z najbardziej rozbudowanych i imponujących jaką można było zobaczyć w latach ‘40.

      Clarence wygrał konkurs Mr America w 1945r, a zaczął ćwiczyć w wieku 17 lat. W tamtym okresie typowy program składał się z ćwiczeń full body (przeważnie wykonywanych 3 razy na tydzień), z pojedyńczą serią zawierającą mniej więcej 10 powtórzeń wykonywaną dla dwunastu różnych ćwiczeń.

      W tamtym okresie Clarence nie posiadał szczególnej wiedzy treningowej, więc przez kilka miesięcy ćwiczył wykorzystując wyłącznie jedno ćwiczenie – podrzut sztangi na klatkę piersiową i wyciśnięcie nad głowę (tzn. Clean and Press), które to ćwiczenie wykonywał przez tyle serii ile był w stanie wykonać 3 razy na tydzień w dni naprzemienne.

      Później rozpoczął treningi ze swoim partnerem i jego program, wykonywany przeważnie w poniedziałki, środy i piątki, wyglądał następująco:

      Przysiad

      Wznosy barków ze sztangą

      Wyciskanie żołnierskie

      Wiosłowanie sztangą

      Wyrzut sztangi pod kątem 90°

      Uginanie ramion ze sztangą

      Unoszenie ramion w przód

      Podrzut

      Wiosłowanie sztangą zza pleców

      Pullover

      Wyciskanie z podłogi

      Rwanie

      Na każde ćwiczenie przypadała 1 seria po 10 powtórzeń i przy każdej próbie duży nacisk kładzono na poprawną technikę.

      Stosując powyższy program Clarence odnosił zadziwiające rezultaty przez kilka miesięcy, jednak później zdał sobie sprawę, że nie jest już w stanie robić dalszych postępów.

      W 1942r, korzystając z uwag jakich udzielił mu Leo Stern, Clarence stworzył nowy program treningowy, wykonywany zawsze 3 razy na tydzień, który składał się z następujących ćwiczeń:

      Podrzut na klatkę piersiową

      Sztanga na skośnej ławeczce

      Unoszenie ciężaru boczne

      Uginanie ramion naprzemienne

      Wyciskanie hantelkami

      Pullover oraz wyciskanie z podłogi

      Wiosłowanie

      Uginanie ramion ze sztangą

      Prostowanie ramion na drążku

      Przysiad

      Brzuszki

      Unoszenie nóg z padu

      Na każde ćwiczenie tym razem przypadały 3-4 serie po 6-10 powtórzeń.

      Sostując powyższy program Clarence odnotował znaczne postępy jeśli chodzi o przyrost masy, siły i mocy.

      Następnie zdał sobie sprawę, że musi dużo popracować nad swoimi nogami, więc zdecydował się poświęcić na to osobną sesję treningową.

      Tak więc, w okresie gdy zbliżał się konkurs, w dalszym ciągu trenując 3 razy na tydzień, poświęcał ranki na ćwiczenie górnej części ciała, a popołudnia na ćwiczenia górnej części ciała. Clarence wykonywał te same ćwiczenia z poprzedniego programu z dodatkiem wypychania ciężaru na suwnicy (leg press