Польза: предотвращают лимфому и рак груди, защищают от токсинов и диабета II типа, полезны для печени, мозга и зрения.
Зелень (рукола, листовая капуста, шпинат и др.)
Норма потребления: 2 порции, порция – 1 стакан сырых или ½ стакана приготовленных листьев.
Польза: снижают риск инфаркта и инсульта, омолаживают организм, устраняют канцерогены, снижают риск онкологических заболеваний, способствуют снижению веса.
Другие овощи
Норма потребления: 2 порции, порция – 1 стакан сырых или ½ стакана приготовленных листовых овощей или сока, ¼ стакана сушеных грибов.
Польза: повышают иммунитет (красный перец и помидоры), снижают риск инфаркта и инсульта (помидоры), регулируют давление (свекла), улучшают состояние кожи (красные и желтые овощи), защищают клетки от изменений (грибы), борются с раком прямой кишки (морковь, тыква, капуста), а лук-порей и чеснок – с раком груди.
Семена льна
Норма потребления: 1 порция, порция – 1 столовая ложка молотого семени.
Польза: снижает риск гипертонии, рака груди и простаты. Омега‑3 лучше получать из семян чиа и льняного семени.
Орехи
Норма потребления: 1 порция, порция – 2 столовые ложки орехового масла, ¼ стакана орехов и семечек.
Польза: снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и холестерина (особенно бразильские), полезны для мозга (особенно грецкие), эффективная профилактика сексуальных расстройств (фисташки).
Специи
Норма потребления: ¼ столовой ложки.
Польза: восстанавливают повреждения ДНК и обладают противовоспалительным и иммуностимулирующим эффектом (особенно куркума), полезны для суставов (кориандр), лечат головную боль (кайенский перец и имбирь), уменьшают вред, нанесенный радиацией (майоран и орегано). Понижает сахар в крови (корица).
Цельные злаки и зерна
Норма потребления: 3 порции, 1 порция – ½ стакана каши, приготовленной крупы или макарон, кусок хлеба или 1 тортилья.
Польза: снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения и инсульта, болезней желудка.
Глютен не переносят около 1% людей, для остальных он безвреден.
Эксперименты по введению безглютеновой диеты у людей с расстройством пищеварения не дали положительных результатов.
Напитки
Норма потребления: 5 порций в день, порция – 360 мл.
Польза
Вода – профилактика переломов, болезней сердца, легких, почек, рака мочевого пузыря, катаракты, низкого иммунитета, запоров и т. д.
Кофе полезен для печени и головного мозга, но повышает давление.
Чай (зеленый, черный, белый) – профилактика грибковых заболеваний и рака молочной железы.
Каркаде – противовоспалительный эффект и снижение давления.
Сахар, искусственные и натуральные подсластители вредны. Есть только два полезных подсластителя: финиковый сахар и черная тростниковая патока.
Биодобавки