• величина дополнительного отягощения. Например, бег с той же скоростью, но с дополнительным отягощением в виде специального пояса определенной массы;
• психическая напряженность во время выполнения упражнения. На пример, у единоборцев во время ответственных поединков ЧСС составляет свыше 180 уд-мин'", а в малозначащих поединках, даже при большей двигательной активности – лишь 140–160 уд-мин (Келлер, Линец, Турецкий, 1989).
Планируя интенсивность нагрузки, следует иметь в виду, что между интенсивностью выполнения упражнений и величиной энергозатрат не существует прямо пропорциональной зависимости. Так, в циклических упражнениях при скорости передвижения 70–80 % индивидуального максимума энергозатраты возрастают в линейной зависимости от скорости. Возрастание скорости плавания с 80 до 85 % увеличивает энергозатраты уже приблизительно на 9 %, а с 90 до 95 и с 95 до 100 % – соответственно на 12 и 20 %.
Чтобы обеспечить развитие двигательных качеств, интенсивность тренировочных воздействий должна быть больше определенной ее величины
Поскольку упражнения могут выполняться с разной интенсивностью, то при планировании и оценке тренировочных воздействий принято выделять разные зоны интенсивности. В силовых, скоростно-силовых и скоростных упражнениях максимально возможная индивидуальная интенсивность принимается как исходная (100 % – максимальная интенсивность), по отношению, к которой устанавливают отдельные степени интенсивности. Так, в тренировке тяжелоатлетов различают пять степеней интенсивности (табл. № 2.). Еще в 1966 г. Хетайнгер выяснил, что статические упражнения с интенсивностью, меньшей, чем 30 % индивидуального максимума, не способствуют увеличению мышечной силы. При развитии быстроты в циклических локомоциях выраженный тренировочный эффект наблюдается лишь при скорости передвижения свыше 70 % индивидуальной максимальной скорости, а при развитии общей выносливости – во время работы, при ЧСС 120–140 в минуту.
Таблица № 2
Классификация зон интенсивности в упражнениях с отягощениями (Нагге, 1994)
Итак, следует принципиально различать действенные и неэффективные зоны интенсивности.
Граница между ними смещается кверху с возрастанием тренированности.
Действенная зона у начинающих более широкая, чем у хорошо тренированных людей. Но и у последних она имеет довольно широкий диапазон (Воробьев, 1977).
Интенсивность нагрузки влияет как на темпы развития адаптации, так и на их закрепление (Табл. № 5). Если интенсивность находится на нижней границе действенной зоны (экстенсивные нагрузки), то соответствующие физические качества развиваются относительно медленно, но достигают высокого уровня прочности.
Воздействия высокой интенсивности дают относительно быстрый прирост двигательных качеств. Но достигнутые адаптации менее стабильны и требуют систематического подкрепления большими по объему экстенсивными нагрузками.
Уровень