Mi esposa, Joyce, que me ha dado un apoyo incondicional y su amor mientras he perseguido mi sueño durante más de dos décadas, ha contribuido enormemente a hacer realidad este libro.
INTRODUCCIÓN
¿Cómo debería preparar los entrenamientos intensos? ¿Cuál es el mejor modo de entrenar durante las semanas de mis carreras más importantes? ¿Cuántos kilómetros debo acumular antes de empezar a trabajar la velocidad? ¿Puedo rodar el mismo día en que hago pesas? ¿Qué kilometraje debería hacer en mis rodajes de recuperación? ¿Qué puedo hacer para escalar mejor?
Éstas son algunas de las preguntas que oigo formular a los ciclistas casi a diario. Los deportistas que plantean estas preguntas son personas inteligentes y curiosas –como tú, supongo. Llevan haciendo ciclismo y compitiendo tres años o más, y observan mejoras sustanciales en su condición física simplemente por acumular kilómetros y competir en carreras. Durante los dos primeros años, competir era divertido y terminaban bien en las carreras en las que decidían participar. Pero ahora han ascendido de categoría en la competición y las cosas son distintas. No pueden aspirar a mejorar simplemente haciendo muchos kilómetros y entrenando más duro. Por lo general, se dan cuenta de que tienen más preguntas que respuestas.
El objetivo de este libro es proporcionar respuestas a tus preguntas sobre entrenamiento a fin de ayudarte a lograr éxitos en la competición. Las respuestas no son siempre tan sencillas y claras como te gustaría que fuesen. Y pese a que la ciencia del entrenamiento ha avanzado mucho en los últimos treinta años, en buena parte entrenar sigue siendo un arte.
Casi siempre, las respuestas a los interrogantes que se plantean empiezan con “depende”. Depende de lo que hayas estado haciendo hasta este momento. Depende de cuánto tiempo tengas para entrenar. Depende de tus cualidades y carencias particulares. Depende de cuándo tengan lugar tus carreras más importantes. Depende de tu edad. Y depende de cuánto tiempo lleves entrenando en serio.
No intento ser evasivo, sino que deseo asegurarme de que comprendes que normalmente existe más de una manera de resolver un problema de entrenamiento. Si pidieses a diez entrenadores que respondiesen a las preguntas con que comenzaba esta introducción, tal vez obtendrías diez respuestas diferentes. Todas ellas podrían ser correctas, puesto que cada uno tiene su manera de hacer las cosas, o de entrenar a un ciclista. Con este libro, mi propósito es ayudarte a responder a las preguntas que tienes del modo más adecuado a tu situación. Para ello, el Manual de entrenamiento del ciclista desarrolla las ideas y conceptos que se presentan en cada capítulo. Seguir la progresión capítulo a capítulo te ayudará a comprender los motivos de mis métodos de entrenamiento.
En la parte I se destaca la necesidad de compromiso por parte del ciclista que se autoentrena y la importancia de que éste cuente con una filosofía de entrenamiento racional. En el capítulo 1 se describe lo que se precisa para triunfar en ciclismo, aparte de las aptitudes físicas. El capítulo 2 propone una forma de pensar sobre el entrenamiento que probablemente es opuesta a tus tendencias. Espero que los Diez Mandamientos del Entrenamiento te hagan levantar los ojos del libro de vez en cuando para reflexionar sobre cómo puedes entrenar de forma inteligente.
La parte II sienta las bases científicas para el resto de la obra, empezando en el capítulo 3 con una descripción de conceptos ampliamente aceptados que guían el proceso del entrenamiento. El capítulo 4 aborda el aspecto más crucial del entrenamiento: la gestión de la intensidad, y te enseña a practicarla adecuadamente. Debido a la creciente disponibilidad de medios para medir la potencia, mucho mayor que cuando se publicó la primera edición de este libro, se ha producido una revolución en la manera como percibimos y controlamos la intensidad del entrenamiento. Prepárate para revisar tus conocimientos sobre este importante tema.
La parte III aborda la idea de entrenar con un propósito y te ofrece un marco para conseguir tus objetivos. El capítulo 5 te enseña a evaluar tus aptitudes y deficiencias, y en el capítulo 6 se explica qué significan los resultados en términos de la competición.
La parte IV es el centro del Manual de entrenamiento del ciclista. En ella te hago seguir el mismo proceso que yo utilizo para diseñar un plan de entrenamiento anual para un deportista. El capítulo 7 ofrece una visión general del proceso de la planificación. El capítulo 8 describe paso a paso los procedimientos de la planificación en un formato de cuaderno de entrenamiento. Al terminar este capítulo habrás determinado lo que vas a hacer en la temporada de competiciones y cómo vas a llegar a ella. El capítulo 9 se centra en este proceso, mostrándote cómo puedes programar los entrenamientos de la temporada y, más específicamente, por semanas o día a día. En este capítulo también se sugieren entrenamientos específicos. Si vas a hacer una carrera por etapas durante la temporada, es importante que leas el capítulo 10 antes de elaborar tu Plan de Entrenamiento Anual. En el capítulo 11 se presentan ejemplos de planes de entrenamiento anuales de otros ciclistas, con comentarios sobre las nociones en las que se ha basado su diseño. Estos ejemplos pueden resultarte útiles para diseñar tu propio plan.
La parte V aborda otros aspectos del entrenamiento que inciden en el plan anual. En el capítulo 12 se señala la importancia del entrenamiento de la fuerza en el ciclismo, se indica cómo incorporar el entrenamiento de fuerza en tu plan periodizado y se ofrecen ilustraciones de ejercicios recomendados. El capítulo 13 revela cómo los estiramientos pueden mejorar tu rendimiento en ciclismo. Los problemas de entrenamiento específicos de mujeres, personas de edad, menores y principiantes se detallan en el capítulo 14. Y aunque no te incluyas en ninguno de estos grupos especiales, puede serte útil leer este capítulo antes de iniciar el proceso de planificación descrito en el capítulo 8. La importancia de llevar un diario de entrenamiento es el tema central del capítulo 15, donde se presenta un diario de muestra que completa la planificación semanal descrita en el capítulo 9. Los comentarios sobre la dieta, en el capítulo 16, exponen diferentes maneras de pensar sobre la alimentación. También se incluye información sobre suplementos y ayudas ergogénicas. El capítulo 17 ofrece una guía para abordar problemas frecuentes entre los ciclistas: sobreentrenamiento, sensación de estar quemado, enfermedades y lesiones, y en el capítulo 18 se aborda uno de los aspectos del entrenamiento más importantes, aunque el más olvidado: la recuperación.
Antes de comenzar, quisiera realizar una advertencia: este libro va dirigido básicamente a ciclistas que llevan cierto tiempo entrenando y compitiendo. Si eres principiante en este deporte o sólo empiezas a entrenar, en primer lugar deberías hacerte una revisión médica. Ello es particularmente importante para las personas de más de 35 años que hasta ahora eran inactivas. Gran parte del entrenamiento sugerido es agotador y está ideado para personas con un nivel de condición física consolidado y con experiencia en ciclismo.
Creo que esta obra ayudará a mejorar a la mayoría de los ciclistas, pero no pretendo que todos lleguen a campeones. Para llegar a serlo se necesita algo más que motivación y asesoramiento. Ningún programa de entrenamiento