Даже при использовании сокращенных программ, если ваши икры и шея получают достаточную нагрузку, и вы не рассчитываете на быструю прибавку веса, путая мускулы с жиром, все мышцы тела будут развиваться более или менее пропорционально. Допустим, вы составили для себя короткий комплекс из базовых упражнений: приседания, становая тяга на прямых ногах, другие тяги, жимы над головой, отжимания на брусьях или жимы лежа плюс что-нибудь для шеи и голеней (причем вовсе не обязательно выполнять все это без исключения на каждой тренировке). Разве хоть одна мышца останется при этом без работы? Позанимайтесь по такой программе несколько лет, дойдите до больших весов, и вы увидите, какого огромного прогресса можно добиться с помощью «простых» упражнений.
Раз и навсегда забудьте сказки о том, что мускульная мощь приобретается только благодаря разнообразным комплексам из большого количества упражнений и сетов. Конечно, упражнения нужны разные, но в случае с любителем варьировать надо только базовые упражнения.
Например, сначала делайте жимы лежа на горизонтальной скамье. Потом вы можете эту скамью слегка наклонить. А еще через цикл добавьте к обычным жимам штанги жимы гантелей или отжимания на брусьях.
Эти изменения полезны не только для вашего тела, но и для души. Они помогут вам избежать скуки, которую вызывает рутина. Они помогут сохранить мотивацию и интерес к тренировкам. Однако следите за тем, чтобы суть базовых движений, которые вы выполняете, оставалась прежней. О других способах разнообразить тренировки, сохраняя упор на базовых упражнениях, – в главе тринадцатой.
Всё это не означает, что об изолирующих упражнениях надо вообще забыть и что нельзя использовать эффективно никакие варианты раздельных упражнений. Просто для любителей, старающихся «накачать» мышцы в меру своей генетической одаренности, изолирующие упражнения играют только второстепенную роль. Возможно стать сильными и увеличить размеры без применения коротких изолирующих упражнений. Для некоторых любителей это единственный способ стать сильными и нарастить мускулы.
Если бы изолирующие упражнения были раз и навсегда исключены из практики бодибилдинга, то все культуристы, кроме узкого круга профессионалов, от этого только бы выиграли. Ведь тогда любители перестали бы отвлекаться от базовых упражнений, и им было бы гораздо легче добиться главного – прироста мышечной массы и силы.
Для огромного большинства бодибилдеров тренировки по сплит-системе, основанные на изолированных упражнениях, являются лишь пустой тратой времени. Однако некоторые их разновидности – в журналах вы их не найдете – могут и впрямь оказаться очень полезными.
В.