Определить величину основного обмена можно по специальным таблицам, в которых содержатся усредненные в зависимости от параметров данные. Кроме того, есть специальные формулы расчета основного обмена. Самой актуальной на данный момент признана формула Миффлина—Сан Жеора.
Согласно ей основной обмен считается следующим образом.
Мужчины: 9,99 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст (годы) + 5.
Женщины: 9,99 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст (годы) – 161.
Если подставить в эту формулу параметры тех условных людей из примера выше, то мы получим:
ВОО парня = 9,99 × 80 + 6,25 × 180 – 4,92 × 20 + 5 = 1830,8 ккал;
ВОО женщины = 9,99 × 60 + 6,25 × 160 – 4,92 × 50 – 161 = 1192,4 ккал.
Затраты на основной обмен возрастают при ряде некоторых заболеваний: сепсисе, туберкулезе, лихорадке, онкологических заболеваниях, повышенной функции щитовидной железы. При снижении функции щитовидной железы, голодании, приеме некоторых препаратов основной обмен, наоборот, снижается.
2. Специфическое динамическое действие пищи (СДД).
Мы не только получаем калории с пищей, но и тратим их на ее усвоение. Прекрасная новость, правда?
Переваривание, всасывание, превращение нутриентов на уровне пищи – все это требует расхода энергии. Причем на усвоение белков требуется больше энергозатрат, чем на усвоение жиров и углеводов. И это одна из причин, по которой в стадии снижения веса повышается количество белка в питании.
В среднем 10–15 %, или 100–200 ккал, ежедневно мы тратим на усвоение пищи. Для молодого человека из примера выше, таким образом, эта цифра будет приблизительно 183 ккал, для женщины – 119 ккал.
3. Физическая и умственная деятельность.
Здесь все просто. Чем больше мы двигаемся (и думаем, между прочим!), тем больше энергии мы тратим, а значит, больше можем позволить себе съесть. Кстати, минимальная рекомендуемая норма физической активности – 10 000 шагов в день. Попробуйте измерить с помощью шагомера или приложения в смартфоне, сколько шагов вы делаете ежедневно. По статистике, большинство из нас, как бы это ни было прискорбно, двигается сейчас намного меньше.
Согласно все той же формуле Миффлина—Сан Жеора, чтобы узнать свою норму калорий для поддержания текущего веса, нужно применить коэффициенты физической активности (КФА).
Вот они:
• 1,2 – сидячая работа, малая дневная активность, отсутствие тренировок;
• 1,375 – легкие тренировки 2–3 раза в неделю и средняя дневная активность;
• 1,4625 – средние тренировки 4–5 раз в неделю или работа средней тяжести на ногах;
• 1,555 – интенсивные тренировки и активный образ жизни.
Таким образом, чтобы узнать суточную потребность в калориях, необходимо сложить полученную величину основного обмена (ВОО) с энергозатратами на усвоение пищи и умножить на коэффициент физической активности.
Суточная потребность в калориях равна:
(ВОО + СДД) × КФА.
Вернемся к предыдущим примерам.
Предположим,