У продуктов неодинаковые форма и плотность, мы покупаем еду в разных упаковках. Для того чтобы определить какое-то стандартное количество, мы измеряем овощи и фрукты порциями, молочные продукты – стаканами, а крупы и белковые продукты – в граммах. Это значит, что разные продукты одной и той же группы содержат примерно одинаковое количество питательных элементов.
Обратите внимание, что объем продуктов может быть одинаковым, а вес – разным! На это влияют размеры, плотность и другие факторы. Например, один и тот же объем шпината и салата латук будет весить по-разному, 60 и 95 г соответственно.
Количество продуктов разных групп, эквивалентное одной рекомендованной порции
Фрукты и овощи
170 г резаных, свежих или мороженых фруктов и овощей
Один большой кусок фрукта или долька дыни
110 г сырых листовых овощей
240 мл фруктового или овощного сока
70 г сухофруктов
Злаки
Один кусочек хлеба
120 г готовых хлопьев, 80 г риса, 70 г пасты
28 г каши быстрого приготовления (хлопьев или воздушных зерен)
1/4 или 1/3 большого бейгла[16] или булочки
Один маленький бейгл
Одно небольшое печенье или кекс
Одна небольшая (15 см) лепешка, кукурузная или мучная
33 г воздушной кукурузы
Белки
28 г готовой рыбы, птицы или постного мяса
Продукты из соевого мяса, содержащие от 14 до 18 г белка на порцию
Следующие эквиваленты 28 г рыбы, птицы или мяса:
45 г готовых бобовых (фасоль, горох, чечевица, нут)
Одно яйцо
Одна столовая ложка арахисовой или миндальной пасты
14 г орехов
65 г тофу
28 г темпе[17]
Две столовые ложки, или 28 г, хумуса
Молочные продукты
Один стакан молока (240 мл) или йогурта (245 г)
45 г натурального сыра (чеддера, швейцарского или моцареллы)
56 г соевого или плавленого сыра
Один стакан соевого молока, обогащенного кальцием (240 мл), или йогурта (245 г)
Многие считают, что порция, которую мы кладем себе на тарелку, и есть правильное количество пищи. Однако ее объем часто превышает рекомендованный. Порция макарон, которую мы съедаем, может в три, а то и в четыре раза превышать необходимую. Поэтому важно знать, какое именно количество еды в каждой группе соответствует рекомендованной порции.
В таблице 1.2 и на рисунке 1.4 показаны два простых способа определить рекомендованную порцию разных продуктов. Первый метод определения – с помощью руки, а второй – сравнение с разными предметами.
Таблица 1.2
Краткое руководство по определению порций
Рис. 1.4. Порции часто превышают рекомендованный объем
Как видите, на нашей тарелке мы предлагаем порции каждой группы продуктов.