Голову наклоните вперед, расслабив мышцы задней поверхности шеи, плечи, лицо, закройте глаза.
2. Сосредоточьте свое внимание на дыхании. Медленно начинайте вращать головой. Дышите глубоко. Опишите головой круг. Сделав несколько полных оборотов в одном направлении, повторите то же самое в другом.
3. Откиньте голову назад. Широко откройте рот и на несколько секунд расслабьте мышцы челюсти. Теперь закройте рот, сожмите зубы, чтобы напрячь переднюю поверхность шеи. Оставайтесь в таком положении несколько секунд.
4. Наклоните голову вперед. Скрестите руки на затылке так, чтобы подбородок коснулся груди. Локти опустите. В течение нескольких секунд дышите глубоко, сосредоточиваясь на каждом выдохе, плечи расслабьте. Это принесет расслабление задней поверхности шеи, верхней части спины. Медленно поднимайте голову, опуская руки. Это упражнение очень эффективно при головных болях.
5. Расправив плечи, поверните голову налево и посмотрите вокруг через левое плечо. Повторите то же упражнение через правое плечо.
Упражнение «вокруг своей оси»
Укрепляет мышцы спины, живота, расслабляет позвоночник.
Наклонитесь вперед, насколько вам позволяет животик, затем вправо и влево. Вращайте плавно корпусом, стараясь сохранить неподвижное положение таза. В медленном темпе повторите это упражнение 3–5 раз.
Упражнения в положении на спине
1. «Езда на велосипеде». Лежа на спине, попеременно сгибайте и вытягивайте то левую, то правую ногу. Такое упражнение, помогающее укрепить мышцы живота, особенно полезно после 32-й недели беременности. Оно поможет избежать боли в спине и ускорит возвращение в прежнюю форму после родов.
2. Сильные бедра. Лежа на спине, согните обе ноги в коленях, а затем плавно подтяните их к животу – так вы тренируете гибкость тазобедренных суставов и укрепляете мышцы бедер. Это особенно актуально для третьего триместра, когда нужно готовить мышцы и связки к родам.
3. Готовим мышцы к потугам. Лежа на спине, согните ноги в коленях и напрягите вагинальные мышцы. Для того чтобы более эффективно выполнить это упражнение, представьте, будто вы втянули мышцы влагалища внутрь и задержались в таком положении на мгновение.
Для укрепления спины. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Затем одну из них плавно поднимите и положите на колено другой ноги. Одновременно с этим, сцепив руки на затылке, оторвите голову от пола. Задержитесь на 2–3 секунды, затем расслабьтесь и повторите упражнение с другой ноги.
Следующие упражнения, быть может, покажутся вам более сложными, однако при подготовке к родам они гораздо эфективнее, да и освоить их можно, повторяя ежедневно в течение нескольких дней подряд.
Поза сапожника
Упражнение активизирует циркуляцию