Йога для спины: лучшие практики для здорового позвоночника. Сергей Тафинцев

туловище, ладони положите на голени (рис. 26, 16). С выдохом наклонитесь к ногам (рис. 26, 17). Со вдохом согните ноги в коленях, поднимите руки вверх, соедините ладони над головой, поднимите голову и посмотрите вверх (рис. 26, 18). Выдох, опустите руки и вернитесь в исходное положение (рис. 26, 19).

      Рис. 26

Триконасана

      Исходное положение – стопы шире плеч, руки вытянуты в стороны. Правая стопа направлена вправо, левая вперед. Выдох, боковой наклон, руку опустите на ногу, вдох, вернитесь в исходное (рис. 27). Повторите 10 раз и зафиксируйте позу на 30 секунд.

      Затем выполните то же самое на другую сторону.

Паршваконасана

      Исходное положение – стопы шире плеч, руки вытянуты в стороны. Правая стопа направлена вправо, левая вперед. На выдохе согните правую ногу в колене и поставьте руку на пол, со вдохом вернитесь в исходное положение (рис. 28). Повторите 10 раз, затем зафиксируйте позу на 30 секунд.

      Затем выполните то же самое на другую сторону.

      Рис. 28

Выпады

      Из положения стоя отшагните правой ногой назад и соберите ладони у груди. Затем вернитесь в исходное положение, опустите руки и затем отшагните левой ногой назад и соберите ладони у груди. Вернитесь в исходное (рис. 29). Продолжайте выполнять упражнение до ощущения легкой усталости.

      Рис. 29

Поза дерева

      Левая нога опорная. Правую стопу поставьте как можно выше на внутреннюю поверхность бедра. Если не получается, можете поставить выше или ниже колена. Ладони соберите у груди (рис. 30).

      Затем выполните то же самое на другую ногу.

      Рис. 30

Собака мордой вниз – Кошка-ребенок

      В позиции стоя на четвереньках на вдохе сделайте прогиб в спине и поднимите голову. На выдохе опустите ягодицы на пятки, лоб на пол или какое-либо возвышение типа полотенца. Вдох, вернитесь в предыдущее положение и хорошо прогнитесь. Выдох, перейдите в позу «горки» и стремитесь пятки поставить на пол (рис. 31). Вдох, вернитесь в предыдущее положение и хорошо прогнитесь. Выдох, опять опуститесь вниз. Продолжайте выполнять этот цикл до появления легкой усталости. Дыхание четко соответствует движениям. Не торопитесь.

      Рис. 31

Шавасана

      Завершающее упражнение заключается в сознательном расслаблении. Лягте на спину. Руки и ноги лежат свободно. Расслабьте все тело, отпустите мысли, лежите и расслабляйтесь (рис. 32).

      Рис. 32

      Упражнения при сидячем образе жизни, болях в шее и спине

      Идеальный позвоночник имеет S-образную форму (рис. 33).

      Длительное пребывание в положении сидя со временем меняет изгибы позвоночника, и человек приобретает так называемую «кифотическую» осанку (рис. 34).

      Сидячий образ жизни отрицательно сказывается и на состоянии конечностей. Когда мы сидим, ноги почти всегда согнуты в коленях. Если сидеть не вставая более 5