Le Livre Secret De L'Entraînement Old School. Francesco Schipani

coudes en haut.

      6 N’oublie pas de maintenir le balancier proche de ton corps pendant tout le soulèvement et les poignets droits; reste dur et contracté comme un rocher, autrement tu ne réussiras pas à donner la bonne puissance au mouvement.

      7 Enfin, rappelle-toi d’éviter les cambrures non physiologiques pendant la phase concentrique.

      Â« Avant 1972, quand l'extension au-dessus de la tête était l’unité de mesure principale pour évaluer la force de la partie supérieure du corps, il n’y eut jamais de lésion aux rotateurs. Nous ne savions même pas que cela pût exister. Les livres d’anatomie n’en faisaient aucunement mention, ni les textes de kinésiologie de la fin des années 1960.

      Ceci est dû au fait que lorsqu’on soulève des poids au-dessus de la tête, ce ne sont pas seulement les épaules et les bras qui supportent une bonne partie de l'effort, mais aussi le dos, les flancs et les jambes.

      Soutenir un gros poids au-dessus de sa tête, en le tenant en isométrie pendant quelques instants, contraint la structure tout entière à demeurer fortement contractée.

      Cela signifie que les rhomboïdes, les dorsaux et les trapèzes reçoivent une grande quantité de travail direct, et au fur et à mesure qu’ils grandissent et deviennent plus forts, ils aident à protéger les petits muscles des rotateurs.

      Ã€ moins d’une rupture des rotateurs, ce qui demanderait une intervention chirurgicale, un entraînement constant avec étirements au-dessus de la tête peut aller jusqu’à soigner le problème. »- Bill Starr

      C) RAMEUR AVEC BALANCIER LE DOS COURBÉ (BENT OVER ROW)

      Â« De nos jours, je vois rarement faire des rameurs le dos courbé. Avec le balancier, il est possible d’utiliser des poids supérieurs à ceux de n’importe quel autre accessoire.

      La position avec le buste incliné agit sur de nombreux muscles (lombaires, abdominaux, etc.), ce qui permet de développer une force extraordinaire dans le tronc... ce qui est fondamental pour les exercices comme les soulèvements et le squat.

      En outre, cette méthode contribue à la stabilité du corps, en allongeant davantage les dorsaux dans la phase excentrique...

      Pourquoi les pieds nus ? Eh bien, cela aide à développer un meilleur équilibre et cela permet de mieux s’ancrer au sol.

      Pour les rameurs sur banc avec le dos courbé, j’arrivais à faire 10 répétition avec 142 kg. » - Arnold Schwarzenegger

      Si tu désires un dos puissant, tu ne peux pas ne pas inclure cet exercice dans ta routine.

      Aujourd’hui, le rameur avec balancier en courbant le buste est considéré comme dangereux pour le dos, vu la position que ce dernier doit prendre durant le mouvement.

      En réalité, en faisant l’exercice correctement, non seulement on ne courra aucun risque, mais les résultats seront surprenants.

      Quand tu fais l’exercice, souviens-toi de :

      1) te positionner sur un rebord (de 5-10 cm environ) ;

      2) maintenir le dos parallèle au terrain ou presque et regarder en bas (si tu regardes devant toi ou en haut, tu peux te faire mal au cou) ;

      3) maintenir les jambes légèrement fléchies et aussi larges que les épaules ou un peu plus ;

      4) contracter fortement les fessiers et les fémoraux, en écrasant le ventre contre la colonne vertébrale (manœuvre de Valsalva) ;

      5) empoigner le balancier avec une prise moyenne (légèrement plus large que les épaules) ;

      6) essayer de maintenir le dos plat le plus possible ;

      7) tirer le balancier vers la partie basse du sternum ou la bouche de l’estomac, en maintenant les coudes près des flancs et faisant en sorte que la barre reste toujours proche du corps (considère cet exercice comme le mouvement opposé au banc horizontal) ;

      8) rapprocher les omoplates de manière concentrique (en pratique, les rapprocher le plus possible) et les relâcher en excentrique (si tu veux, tu peux marquer un temps d’arrêt au niveau du sternum pour avoir une meilleure perception des omoplates), et repositionner le balancier au sol à chaque répétition (de cette façon, tu éviteras de perdre la posture) ;

      9) ne pas faire de secousses et ne pas remuer le dos pendant tout le mouvement.

      Pour renforcer le Grand Dorsal, un des exercices complémentaires old style conseillés était le Pullover et Push.

      L’athlète s’allonge sur le dos sur la plateforme avec la barre posée au-dessus de sa tête. Sous la tête et les coudes, on dispose un rembourrage, comme une serviette ou un tapis de gymnastique.

      Pronation et ampleur de la prise à peine plus large que les épaules.

      Apporter le balancier sur l’abdomen et le soulever comme sur l’image ci-dessus.

      Ã‰tendre les bras vers le haut, abaisser en même temps les flancs et détendre les jambes au sol.

      Exécuter la phase négative du pullover à l’arrière de la tête.

      Conclure avec le balancier près du corps.

      C) Squat

      Â« Le squat est l’exercice central de tous mes programmes pour la force. C’est le premier exercice que j’apprends aux débutants et je lui donne la priorité à chaque session, excepté pour un athlète olympique qui projette en une session d’exécuter également les fentes ou les soulèvements aux épaules. Le squat est le mouvement approprié pour les hanches et les jambes ; il renforce aussi le dos et les épaules. Quand on utilise un poids très lourd, tous les groupes musculaires de la partie supérieure du corps doivent être contractés au maximum. Si on les utilise de manière constante, ces groupes deviennent plus forts. » - Bill Starr.

      Le squat est considéré comme le Roi des exercices. Bradley J. Steiner dit une fois en parlant du squat : «L’exercice particulier le meilleur et le plus important de l’histoire du soulèvement des poids. »

      Peary Rader disait en effet : « Le squat ou flexion profonde des genoux, est devenu l’exercice le plus important et le plus efficace pour le développement de la musculature et du poids corporel ».

      Il est impossible de faire le squat correctement si la partie basse du dos, les muscles postérieurs des cuisses et les talons ne sont pas assez élastiques.

      Ne jamais faire le squat sans utiliser un power rack avec les supports de sécurité. Tu pourrais te faire mal ou, sans te blesser, tu ne soulèverais pas comme il faut.

      Comment utiliser les supports de sécurité ? Positionne-les à environ 5 cm au-dessous de la position basse. Tu ne dois pas toucher les supports à chaque répétition pour ne pas nuire à l’exécution de l’exercice ou, pire, pour ne pas te blesser à cause du rebond.

      Â« Des recherches ont clairement montré que les squats complets ne nuisent pas aux genoux