Упражнение 1
И. п. – стоя на коленях с опорой на предплечья или прямые руки. Задерживая дыхание на вдохе, максимально округлите, выгните спину вверх, голову опустите. Держите на 4 счета. При этом втяните живот в себя и сокращайте мышцы промежности (3–4 раза). Затем расслабьте все мышцы, стараясь как можно ниже прогнуться в пояснице, поднимите голову – выдохните (повторите 3–4 раза).
Упражнение 2
И. п. – то же. Делайте вращение тазом в одну и другую сторону. Дыхание свободное (30–40 секунд).
Упражнение 3
И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулак. Поочередно поднимайте выпрямленные ноги, одновременно напрягая мышцы промежности и ягодицы. Дыхание произвольное, медленное.
Упражнение 4
И. п. – то же. Задерживая дыхание на вдохе, поднимите выпрямленные ноги, одновременно напрягая мышцы промежности и ягодицы.
Упражнение 5
В положении стоя, сидя или лежа скрестите ноги. При выдохе старайтесь отвести стопы друг от друга.
Упражнение 6
Сядьте на твердый стул, округлите спину. Сконцентрируйтесь на области промежности. При выдохе напрягайте мышцы ануса.
Упражнение 7
Поместите между ног валик (можете сделать его из полотенца), присядьте на него, приняв позу наездника. При выдохе напрягайте мускулатуру. При вдохе расслабьте. При напряжении мышцы тазового дна сокращаются и втягиваются. При расслаблении мышцы становятся мягкими и опускаются.
Упражнение 8
Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Колени вместе, голени врозь. Сожмите колени руками. При выдохе разводите их, преодолевая сопротивление, при вдохе расслабьте их снова.
Упражнение 9
И. п. – лежа на спине. Положите голени на высокий стул. Приподнимите таз и подложите под него подушку. Оставайтесь в положении лежа примерно 5 минут. Это расслабляет мускулатуру таза.
Постарайтесь проделывать приведенные упражнения регулярно, желательно ежедневно. Чем чаще и интенсивнее тренинг, тем он эффективнее.
Сим-сим, откройся!
Побудите женщину ласковыми поглаживаниями и уговорами «все спрятать», принять максимально компактную позу. Затем помогите ей расслабиться настолько, чтобы она развела руки и ноги, открыла рот, расширила глаза и вообще заняла как можно больше места в пространстве. Интересуйтесь ее приятными ощущениями и подкрепляйте их лаской.
Безболезненное введение
Введите свой палец во влагалище настолько глубоко, насколько позволит боль, наблюдая при этом в зеркало и контролируя внутренние ощущения, возникающие при этом. Вы можете убедиться, что проникновение будет наиболее легким, если вы согнете ноги в коленях, а бедра широко разведете. Когда вы достигнете места, где больно, вернитесь назад и ласкайте только до этой точки.
Расслабьте лонно-копчиковую мышцу и проверьте, можно ли ввести