• Если такое упражнение кажется вам слишком сложным, можете попробовать сделать его по формуле 3–1–4. Вдох на счет 1–2–3, задержка дыхания на счет 1 и выдох на счет 1–2–3–4.
С опытом и практикой это упражнение становится второй натурой и здоровой привычкой. Возможно, диафрагмальное дыхание покажется вам поначалу не совсем естественным. Однако это не так. Посмотрите на маленьких детей или даже на животных. Они совершенно естественно и интуитивно дышат животом. Будьте терпеливы к себе и выполняйте это упражнение минимум три раза в день по три минуты, делая в идеале по 20 дыхательных движений.
Для ночного размышления
• Когда мы испытываем стресс, тело реагирует немедленно: дыхание стразу учащается и в кровь поступает больше кислорода благодаря гипервентиляции легких.
• Найти баланс в дыхании важно для обретения спокойствия. Оптимальный ритм – от 10 до 14 дыхательных движений в минуту.
• Для обретения оптимального дыхания дышите по формуле 4–2–6 (вдох на 4 счета, задержка дыхания на 2 счета и выдох на 6 счетов).
• Обращайте внимание на спокойное дыхание животом (диафрагмальное дыхание) и тренируйтесь не менее трех раз в день.
“Наш с Сандриной опыт измерения уровня стресса по десятибалльной шкале оказался очень полезным. Я отдаю себе отчет, что стресс – это кумулятивный процесс. Он может начаться с небольшого раздражения утром в метро, когда кто-то наступает мне на ногу. А потом происходят еще какие-то мелочи, которые вроде бы даже не замечаешь сразу, но они аккумулируются – вероятно, активизируют гормоны стресса и делают меня менее устойчивым. Как только я чувствую, что это ощущение нарастает, или когда я должен подготовиться к тому, что вызывает стресс, я делаю минутную паузу, закрываю глаза, представляю себе что-нибудь приятное и концентрируюсь на дыхании. Это понижает мой счетчик на 1–2 балла и, кроме того, помогает мне лучше осознавать, на какое место в моем организме этот стресс влияет сильнее всего”.
День 4
Я учусь расслабляться с помощью мышечной релаксации
Накануне мы отмечали, что умение правильно дышать – важный способ уменьшения стресса. Четвертый день программы мы посвятим очень полезному приему, который поможет вам ослабить мышечное напряжение. Будем иметь в виду: стресс часто сопровождается мышечным напряжением. Иногда мы его даже не замечаем, настолько активно оно входит в нашу повседневную жизнь. Мы стискиваем зубы, не отдавая себе в этом отчета, плечи, шея, мышцы спины напряжены… Могут возникнуть головные боли, нередко посреди дня на нас наваливается внезапная усталость (а иногда мы чувствуем ее, не успев встать с постели).
Небольшой личный досмотр
В течение минуты сосредоточьте внимание на своем теле. Вы наверняка заметили, что во время стресса оно становится напряженным. Окиньте вашу собственность хозяйским взглядом: где конкретно вы испытываете