Давайте для примера подумаем, сколько Василий Ланцепопов должен съесть разных продуктов, чтобы набрать свои 140 граммов белка.
Предположим, что утром Вася съедает пять яиц первой категории. Это 22 грамма белка.
В течение дня Вася решил получить белок из куриной грудки, а на ночь съесть пачку творога. Вася нашел соответствующую информацию на упаковке творога и узнал, что в 200 граммах творога 38 граммов белка.
Значит, в его рационе уже 60 граммов белка (22 грамма утром из яиц и 38 граммов на ночь из творога).
Осталось набрать еще 80 граммов. Долго не думая, Василий решил добрать их из куриной грудки. В 100 граммах, как мы уже выяснили, примерно 20 граммов белка. То есть нужно добавить в меню еще 400 граммов куриной грудки!
Итого белковый рацион Василия Ланцепопова составляет пять яиц, 400 граммов куриной грудки и пачка творога на ночь.
Жиры
С белком все, в общем-то, довольно просто. Теперь поговорим о жирах.
Жиры в нашем организме играют роль энергетического запаса и выполняют некую структурную функцию. Например, все оболочки клеточных мембран – это, по сути дела, жиры. Для нас важно знать, что жиры бывают:
> насыщенные;
> ненасыщенные.
Насыщенные жиры – это, как правило, твердые животные жиры: сало, сливочное масло. Ненасыщенные жиры – это по большей части жидкие растительные жиры и рыбий жир. Так вот, пока мы с вами худеем, нам необходимо делать упор на ненасыщенные жиры, хотя бы потому, что насыщенных мы в своем организме найдем более чем достаточно. Где же содержатся такие жиры? Вот их список на ближайший месяц:
> льняное масло;
> оливковое масло;
> подсолнечное масло;
> горчичное масло;
> кунжутное масло;
> орехи.
Следует обратить внимание, что внутрь мы употребляем нерафинированные масла, рафинированные масла годятся исключительно для жарки. Но о жареной еде в любом случае придется пока временно забыть. А в конце книги для любознательных есть подробное объяснение почему – в разделе «Жареное или вареное».
Так сколько же таких жиров нам надо в день? Мы будем отталкиваться от 5 миллилитров жиров на каждые 10 килограммов веса. То есть если наш друг Вася Ланцепопов хочет весить 95 килограммов, то 50 миллилитров масла в день будет вполне достаточно. Но нам стоит также помнить про насыщенные жиры, которые попадают в наш организм с другой пищей.
В рационе Васи Ланцепопова, который мы рассмотрели для примера, стоит учесть жиры, которые он получит из продуктов животного происхождения. Например, в пачке творога весом в 200 граммов количество жиров зависит от степени жирности. Поскольку Вася знает, что лучше употреблять ненасыщенные жиры, а в твороге жиры насыщенные, Вася купил себе обезжиренный творог, и в этих 200 граммах ничего, считай, и нет. Яичницу Василий приготовил на антипригарной сковороде без масла всего с одним желтком – получается, что жиров там настолько мало, что про них можно не думать. А вот с куриной грудкой в 400 граммов мы ничего поделать не можем – это примерно 10 граммов жиров. Итого,