Цель написания данной книги состояла в следующем: собрать под одной обложкой всю информацию, необходимую для того, чтобы в кратчайшие сроки сформировать пресс, о котором вы давно мечтали, но который казался чем-то недостижимым. Предложенная методика поможет вам вести нормальный образ жизни, органично сочетающий в себе здоровое питание и умеренные физические нагрузки, которые будут отнимать ежедневно не более 5 мин.
Ведь только благодаря такому комплексному подходу можно добиться по-настоящему стойкого эффекта, который не дадут никакие пищевые добавки, технические приспособления и другие «чудодейственные» средства, широко и с подозрительной настойчивостью рекламируемые по телевидению. Главное, всегда помните, что вы сами «кузнец своего тела» и сможете самостоятельно перестроить свой образ жизни, и данная книга поможет вам в этом.
Следует также отметить, что приведенные здесь рекомендации не только научно обоснованы, но и неоднократно доказали свою эффективность на практике.
Прежде чем вы перейдете собственно к рассмотрению различных упражнений, вам полезно будет подробнее узнать о том, что же представляют собой мышечная, дыхательная и опорно-двигательная системы человека.
Мышечная система
В теле человека есть около 400 скелетных мышц. Когда говорят о красоте человеческого тела, прежде всего имеют в виду их гармоничное развитие и расположение.
Среди скелетных выделяют мышцы туловища, головы и конечностей. Мышцы туловища, в свою очередь, делятся на задние (мышцы спины и затылка) и передние (мышцы шеи, груди и живота).
Естественно, основным предметом нашего разговора будут именно мышцы брюшного пресса и спины, поскольку именно на их тренировку направлены упражнения, приведенные в данной книге. Так что имеет смысл познакомиться с их анатомией подробнее.
На рисунке представлена мышечная система человека.
Когда говорят о брюшном прессе, то обычно имеют в виду прямую мышцу живота (rectus abdominis), которая протянулась от лобковой кости до самой груди. Если эта мышца хорошо натренирована, то она представляет собой шесть попарно расположенных «кубиков», ниже которых находится так называемый плоский живот.
Хотя с точки зрения анатомии подобное деление не совсем корректно, все же принято говорить о верхнем и нижнем отделах брюшного пресса. На бытовом, чисто практическом уровне такое деление оправданно. Дело в том, что ощущения, возникающие при подъеме торса, довольно значительно отличаются от ощущений, вызываемых подъемом согнутых ног лежа.
Помимо прямой мышцы (1), в составе брюшного пресса выделяют внешние (2) и внутренние (3) косые мышцы живота.
Важно также знать, что в зависимости от генетических особенностей человека вместо привычных шести «кубиков» у него их может быть четыре или даже восемь. Очень редко прямая мышца живота может иметь асимметричное строение и пресловутые «кубики» будут располагаться на разных уровнях. Более подробно о типах фигуры и генетической предрасположенности к ним речь пойдет ниже.
Косые мышцы живота отвечают за поворот торса вокруг своей оси, а также помогают телу принять исходное положение после наклона в сторону.
Как и прямая мышца, вместе с которой они образуют брюшной пресс, косые мышцы крепятся к верхней части таза и достигают уровня груди (а точнее – нижних ребер). Эти мышцы подчеркивают контур вашего тела. Кроме того, внутренние косые мышцы, расположенные ниже внешних и пролегающие по диагонали, отвечают за то, чтобы туловище постоянно находилось в вертикальном положении.
В человеческом организме существует три вида мышц, которые значительно различаются по функциям и строению: сердечная, гладкие и поперечнополосатые.
Сердегная мышца обладает свойством, которого нет у других мышц: она сокращается автоматически и не прекращает работу на протяжении всей жизни человека. Ритмические сокращения сердечной мышцы (в отличие от скелетной мускулатуры) не контролируются сознанием. Они являются непроизвольными, а вегетативная нервная система лишь регулирует их частоту, силу и ритмичность.
Гладкие мышцы располагаются на стенках внутренних органов, кровеносных сосудов и коже. Они входят в состав артерий и вен, почти всех органов пищеварительного тракта, желчного и мочевого пузырей, маточных труб, матки и др. Сокращения гладких мышц подчиняются вегетативной нервной системе (то есть происходят непроизвольно): от нее зависит их сила и частота, а также тонус гладкой мускулатуры.
Поперегнополосатые (скелетные) мышцы прикрепляются к костям и приводят их в движение, участвуют в образовании стенок некоторых внутренних органов (глотки, верхней части пищевода и гортани), полостей тела, например ротовой, грудной, брюшной, тазовой, входят в число вспомогательных органов глаза (глазодвигательных мышц), а также оказывают действие на слуховые