а – исходное положение; б – выполнение упражнения 9
Упражнения для укрепления мышц живота
Мышцы живота относятся к постуральным мышцам, т. е. к мышцам, которые помогают нам поддерживать тело в правильном прямом положении. Во время беременности эти мышцы ослабляются под влиянием растущей матки. Вследствие этого у женщины ухудшается осанка, начинает болеть спина, нарушается перистальтика кишечника, и появляется интервал между прямыми мышцами живота – происходит диастаз (расхождение). Это может привести к трудностям во время родов: женщина не сможет правильно тужиться и напрягать брюшной пресс, а после родов появится обвисший живот.
→ Упражнения для укрепления мышц живота следует делать в I триместре беременности и во II триместре до 28-й недели.
→ До 20-й недели можно тренировать прямую и косые мышцы живота, позже – только косые.
→ Старайтесь избегать этих упражнений во время даты предполагаемой менструации.
→ При выполнении всех упражнений поясничную часть позвоночника плотно прижимайте к полу.
Упражнение 10
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, руки сцеплены на затылке, локти разведены в стороны (рис. 15, а).
Напрягите мышцы живота и на выдохе плавно и без рывков поднимите голову и плечи кверху и вбок, так, если бы вы хотели дотянуться левым локтем до правого колена (рис. 15, б). Выдохните и так же медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Обязательно полностью расслабьтесь на 1 – 2 секунды. Повторите упражнение 8 – 10 раз для одной стороны, потом то же самое для другой.
! Локти отводите назад. При выполнении упражнения не тяните шею руками, а поднимайте корпус так высоко, как позволяет ваша физическая подготовка.
Рис. 15
а – исходное положение; б – выполнение упражнения 10
В качестве варианта можете делать это упражнение, согнув ноги в коленях и уперев их икрами на гимнастический мяч или стул (рис. 16).
Рис. 16
а – исходное положение; б – выполнение упражнения 10 (вариант)
Упражнение 11
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы плотно прижаты к полу, руки скрещены на груди (рис. 17, а).
На выдохе плавно и без рывков поднимайте голову, плечи, часть грудной клетки от пола вверх (рис. 17, б, в). Не отрывайте стопы от пола и не выпрямляйте ноги. Тянитесь вперед именно грудью, а не шеей. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, обязательно полностью расслабьтесь на 1 – 2 секунды. Это упражнение тренирует прямую мышцу живота. Повторите его 8 – 10 раз.
Рис. 17
а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 11
На более позднем сроке беременности при напряжении мышц живота можно опираться скрещенными руками на живот.
! Упражнение направлено на укрепление прямой мышцы живота и рекомендуется только до 20-й недели.
Это упражнение можно выполнять, опираясь ногами на стул или