Временной компромисс заключается в том, чтобы начать медитацию с закрытыми глазами, а затем время от времени их открывать, когда вы начинаете проваливаться в сон. Пространственный же компромисс таков: если у вас это получается, держите глаза полуприкрытыми. Я часто шучу, что мне это дается легко, потому что я китаец. На самом же деле идея в том, чтобы слегка приоткрыть глаза, направить взгляд немного вниз, не сосредотачивая его ни на каком объекте. По моему опыту, это оптимальный вариант. Я предлагаю попробовать разные варианты и выяснить, какой из них подходит вам.
Часто во время медитации мы отвлекаемся на звуки, мысли или ощущения в теле. Я предлагаю четырехступенчатый план по работе с такими раздражителями:
1. Примите.
2. Отвлекитесь, не оценивая и не реагируя.
3. Если необходимо отреагировать, продолжайте сохранять внимательность.
4. Отпустите.
Просто примите то, что происходит.
Что бы вас ни отвлекало, просто переключитесь на это. Не оценивайте это как хорошее или плохое. Let it be – позвольте этому быть, как поется в знаменитой песне. Если это возможно, постарайтесь не реагировать на это. Если вам необходимо среагировать (например, действительно нужно почесаться), постарайтесь подождать в течение пяти циклов дыхания, прежде чем отреагируете. Это делается для того, чтобы научиться создавать пространство между стимулом и реакцией. Чем лучше мы умеем создавать такое пространство, тем лучше контролируем свою эмоциональную жизнь. Этот навык, вырабатываемый во время сидячей практики, может пригодиться в повседневной жизни.
Если отреагировать все-таки необходимо, например, нужно почесаться или встать, продолжайте удерживать внимание на трех вещах: намерении, движении и ощущении. Помните, цель практики не в том, чтобы сохранять неподвижность, цель – это осознанность. До тех пор пока вы поддерживаете осознанность, любые ваши действия соответствуют правилам игры. Это означает, например, что если вы вынуждены отреагировать на зудящее лицо, сначала направьте внимание на ощущение зуда, затем на намерение почесаться и, наконец, на движения руки и пальца и ощущение при почесывании лица.
Это все – ни прибавить, ни убавить.
Если нечто хочет, чтобы вы его отпустили, отпустите. Если же нет, просто позвольте ему быть.
Помните, что отпускать – это не вытеснять. Отпускать – значит приглашать. Мы позволяем адресату нашего приглашения принять или не принимать его и радуемся любому выбору. Когда мы отпускаем то, что отвлекает нас от медитации, то мягко предлагаем ему перестать нас отвлекать, великодушно давая решить, уйти ему или остаться. Если оно решит уйти – прекрасно. Решит остаться – тоже прекрасно. Все время