В этот момент делается выдох, свободный, пассивный.
Таким образом, когда руки сходятся на уровне груди в треугольник, надо сделать вдох. Руки разведены в стороны, получается квадрат – сделайте выдох, слегка приоткрыв рот.
Упражнение «Обними плечи» нужно выполнять через 2–3 недели после того, как вы начали делать гимнастику Стрельниковой, и если все остальные упражнения выполняете легко и свободно.
Упражнение «Обними плечи» следует делать осторожно, без пауз – не более 8 вдохов-выдохов.
Итак, делайте:
по 8 вдохов-выдохов – 12 раз в одно занятие в течение нескольких недель тренировок;
по 16 вдохов-выдохов – 6 раз;
по 32 вдоха-выдоха – 3 раза.
Упражнение можно делать не только стоя, но и сидя и даже лежа.
Обратите внимание! При тяжелых заболеваниях упражнение «Обними плечи» не следует делать.
Помните: руки при выполнении упражнения «Обними плечи» следует не напрягать, не разводить их широко в стороны, не менять местами.
Когда упражнение «Обними плечи» хорошо отработано, можно, двигая руки навстречу одна другой, слегка откидывать назад голову – вдох. Спина при этом остается совер шенно прямой и в пояснице не прогибается.
Исходное положение: встать прямо. Легкий, неполный наклон вниз к полу – следует вдох. Сразу вслед за наклоном надо распрямиться и откинуться назад, слегка прогнувшись в пояснице. Обнять себя за плечи, как в предыдущем упражнении, – все это сделать на вдохе.
Выдох пассивный, свободный, между двумя вдохами.
Повторите: легкий наклон к полу, руки легко тянутся к коленям – следует шумный вдох. Выпрямление, легкий прогиб, руки обнимают плечи, голова слегка откидывается назад – снова вдох. Вдох от пола, вдох от потолка. Упражнение напоминает маятник. Его можно разложить на два, описанных выше: «Обними плечи» и «Насос».
Выдох не задерживайте, однако и не выталкивайте воздух с силой – выдох должен быть абсолютно пассивен. Для этого нужно просто не думать о нем.
Если у вас не слишком хорошее самочувствие, делайте это упражнение сидя.
При выполнении этого упражнения, как и всех других, не прикладывайте излишних усилий, не напрягайтесь, выполняйте движения легко и просто. Не прогибайтесь сильно в пояснице.
Если вы страдаете остеохондрозом пояснично-крестцового отдела позвоночника, то не делайте прогиба назад и не наклоняйтесь слишком низко. Амплитуду движений увеличивать следует постепенно, от недели к неделе, и боль в пояснице постепенно будет отступать. Вы начнете прогибаться, не испытывая неприятных ощущений в пояснице.
Норма выполнения упражнений следующая:
8 вдохов-выдохов за один подход – 12 раз (вначале);
16 вдохов-выдохов за один подход – 6 раз;
32 вдоха выдоха за один подход – 3 раза.
После каждой «восьмерки»