Азбука здоровья. Все о позвоночнике и суставах от А до Я. Сергей Бубновский

9 а

      Фото 9 б

      Фото 9 в

2-е упражнение

«ПРИВЕДЕНИЕ БЕДРА СИДЯ» (фото 10 а, б, в)

      Тренажер – резиновый амортизатор (бинт), завязанный кольцом на голени в области лодыжек. Желательно в кроссовках.

      И. П. Сидя боком к НОП на расстоянии 2,5–3 метра (допускается И. П. лежа на спине), «рабочая» нога (с тренажером) отведена максимально в сторону, то есть резиновый амортизатор должен быть в натянутом состоянии. Другая нога зафиксирована за любой неподвижный предмет. Приведение (аддукция) рабочей ноги к зафиксированной на выдохе «Хаа» (15–20 повторений). То же самое другой ногой.

      Фото 10 а

      Фото 10 б

      Фото 10 в

3-е упражнение

«ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА» (фото 11 а, б)

      И. П. Сидя боком к НОП (допускается И. П. лежа на спине), тренажер фиксируется на дальней от НОП ноге. Отведение (абдукция) «рабочей» ноги на выдохе «Хаа» максимально в сторону 15–20 повторений. То же самое другой ногой.

      Фото 11 а

      Фото 11 б

4-е упражнение

«БИЦЕПС БЕДРА» (фото 12 а, б)

      И. П. Лежа передней поверхностью бедра на валике; другая нога на полу, ногами к НОП. Один конец тренажера закреплен на нижней 1/3 голени (или стопе), другой закреплен к неподвижной опоре (дверь, диван и проч.) за нижнюю ее часть. Сгибание/тяга голени к бедру. Каждой ногой по 15–20 повторений.

      Фото 12 а

      Фото 12 б

5-е упражнение

«УДАР КОЛЕНОМ» (фото 13 а, б)

      И. П. Стоя на четвереньках в 2–2,5 метрах от НОП. К одной ноге за стопу или нижнюю треть голени зафиксирован один конец «тренажера». Другой конец «тренажера» – к нижней точке НОП. Нога в И. П. прямая, и резина натянута. Выполнять тягу коленом вперед, по типу удара коленом, 15–20 повторений каждой ногой.

      Фото 13 а

      Фото 13 б

6-е упражнение

«ТЯГА ПРЯМОЙ НОГОЙ» (фото 14 а, б)

      И. П. Лежа на спине, головой к НОП (двери). Закрепить один конец «тренажера» в верхней точке двери, а другой к нижней трети голени (либо к стопе) так, чтобы резина была натянута.

      Опускать прямую ногу к полу на выдохе «Хаа».

      Число повторений не менее 20.

      Фото 14 а

      Фото 14 б

7-е упражнение

«РАСТЯЖКА БЕДРА И ГОЛЕНИ» (фото 15 а, б)

      И. П. Лежа на спине, перекинув «тренажер» через стопу и держа концы двумя руками, нога согнута в колене, и бедро прижато к животу.

      Разгибать ногу, постепенно укорачивая длину «тренажера», пока не сможете выполнять это упражнение без его помощи, удерживая стопу руками.

      Фото 15 а

      Фото 15 б

8-е упражнение

«ПРЕССОВАЯ ТЯГА» (фото 16 а, б)

      И. П. Лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами «тренажера»,