Дневная норма 2–3 г.
Признаки нехватки: нарушение сердечного ритма, сонливость, мышечная слабость, снижение аппетита, тошнота, задержка мочи, снижение артериального давления.
Основные источники: печеный картофель, курага, изюм, свежие красные помидоры, хурма.
НЕДОСТАТОК МИКРОЭЛЕМЕНТОВ
Входит в состав гемоглобина и дыхательных ферментов, за счет чего от него непосредственно зависит процессы дыхания и кислородного обмена в тканях. Стимулирует кроветворение.
Дневная норма 10–15 мг.
Признаки нехватки: развитие анемии (малокровия), снижение (вплоть до полного отсутствия) аппетита, повышенная утомляемость, постоянные головные боли.
Основные источники: бобовые, яйца, творог, говяжья печень, овощи и фрукты зеленого цвета, например зеленые яблоки и сладкий перец.
Ограниченное диетическое питание часто становится причиной развития железодефицитной анемии.
«Из-за особенностей женского организма и в ряде случаев варварского отношения к собственному здоровью большинство женщин не получают из пищи хоть сколько-нибудь приближающегося к норме количества железа, – пишет Анетт Натоу – специалист в области диетотерапии. – Если женщина, например, придерживается диеты, содержащей 1000 кал в день, она, по всей вероятности, получает только 6 мг железа – ничтожно мало в сравнении с рекомендованными 15 мг. Даже если женщина потребляет 2000 кал в день, что обычно гораздо больше того, что позволяет себе заботящаяся о своей фигуре женщина, она получает в среднем только около 12 мг железа».
А анемия в свою очередь ослабляет организм, делая его уязвимым, понижает иммунитет.
Цинк
Помогает клеткам поджелудочной железы вырабатывать инсулин. Без него не обходятся жировой, белковый и витаминный обмены, процессы кроветворения и синтез ряда гормонов.
Дневная норма 12–15 мг.
Признаки нехватки: задержка развития у детей, облысение, кожные поражения, снижение защитных сил организма, у мужчин нарушение выработки спермы, повышенная раздражительность, апатия.
Основные источники: животные белки – говядина, постная свинина, баранина, крабы, устрицы, а также тыквенные семечки и ростки пшеницы.
Принимает участие в образовании эритроцитов, некоторых белков (коллагена), ферментов. Без нее не усваивается железо.
Дневная норма 1,5–3 мг.
Признаки нехватки: развитие анемии, нарушение пигментации волос и кожи, снижение температуры тела, нарушения со стороны психики.
Основные источники: красное мясо, морепродукты (мидии, креветки), орехи, особенно грецкие и кешью.
Стимулирует работу ряда ферментов, ускоряет синтез белков, принимает участие в образовании витамина В12 и инсулина.
Дневная норма 0,04 – 0,07 мг.
Признаки нехватки: дефицит витамина В12, влекущий за собой все симптомы соответствующего авитаминоза.
Основные