Järgmine ülesanne aitab hinnata, kui realistlikud on teie muutumisega seotud mured. See aitab teil paremini aru saada, mida joomise lõpetamine tegelikkuses tähendab, mida sellega saavutatakse ja kas te vajate üksikasjalikku plaani, et sellest johtuvate probleemidega tegeleda.
Ülesanne 3
1. 3. Ülesandelehe ülemisse äärde kirjutage oma muutumisega seotud mure. Mis teie arvates võiks juhtuda, kui joomise maha jätate? Olge võimalikult konkreetne ja pange kindlasti kirja kõige hullem, mis teie arvates võiks juhtuda.
2. Siia kirjutage, kui tõenäoline on, et juhtub kõige hullem, kasutades skaalat 0–100 protsenti (kusjuures 0 tähendab, et „pole üldse tõenäoline” ja 100 tähendab „väga tõenäoline”).
3. Vasakpoolsesse tulpa kirjutage pealkirja „Pooltargumendid” alla need tõendid, mis osutavad, et teie mure on realistlik.
4. Parempoolsesse tulpa kirjutage pealkirja „Vastuargumendid” alla kõik tõendid, mis viitavad, et teie mure pole realistlik. Nagu varemgi, võiks konkreetse mure hindamisel küsida endalt järgmisi küsimusi.
• Kas mõnikord on juhtunud, et ma mõtlen midagi, millest selgub, et see polegi nii?
• Mida mu parim sõber selle kohta ütleks?
• Kas ma keskendun üksnes negatiivsele sellepärast, et tunnen ennast õnnetuna?
5. Küsige endalt, kui reaalne teie mure nüüd tundub. Konkreetsema ettekujutuse saamiseks hinnake seda uuesti 0–100 protsendi skaalal. Kirjutage oma hinnang ülesandelehe allserva pealkirja „Tulemus” alla. Võiksite kirjutada oma järeldustest kokkuvõtte.
Kui ülesanne 3 viitab, et paljud teie mured on reaalsed, peate muutumise üle hoolikalt järele mõtlema. Pole soovitatav tegeleda kõrvalise abita liiga paljude muutumisega seotud reaalsete muredega. Võite otsida abi oma arstilt.
Arst võib suunata teid psühhoteraapia rühma või eriarsti vastuvõtule. Kui teid suunatakse edasist abi saama, võib raamatu mõnest osast olla kasu nii individuaal- kui ka rühmateraapia puhul.
Selles staadiumis võib teil siht juba selge olla. Võite tahta saada karsklaseks või soovida, et suudaksite juua mõõdukalt. Valik on muidugi teie teha, aga tõendid näitavad, et joomist kontrollida on raskem kui olla karsklane. Karskus on üheselt selge – see tähendab, et alkoholi ei jooda. Joomise kontrollimise puhul võib meelega või kogemata teha valearvestusi, kui palju juua. Pealegi, alkoholi enesekontrollist vabastavate omaduste (pidurdust kahandava mõju ja käitumise jälgimist peatava mõju) tõttu ei pruugita suuta varem otsustatud piirist kinni pidada, isegi kui enne jooma hakkamist ollakse eneses täiesti kindlad. Osa inimesi suudab oma joomist paremini kontrollida kui teised. Need abiotsijad on valdavalt (ehkki mitte alati) nooremad, töötavad inimesed, kes on perest ümbritsetud, olnud alles lühikest aega joomisega hädas, tarvitavad väiksemaid koguseid ja on füüsilise sõltuvuse nähtudeta.
• Parim oleks, kui üritaksite alustuseks kolm nädalat karskust pidada.
Kui olete oma alkoholiprobleemi olemusest aru saanud ja leidnud alternatiivseid võimalusi, et tegelda joomist vallandava põhjusega, võite kaaluda ka mõõdukust – joomise kontrollimist. Viimati nimetatud võimalust käsitletakse peatükis 15.
Põhipunktid
• Muutumisprotsessi esimeseks sammuks on kahju ja kasu hindamine.
• Muutumise head küljed kaaluvad üles kõik negatiivsed tulemused või mured.
• Osad mured võivad olla põhjendamatud, osad mitte.
• Parem oleks reaalsed mured seniks kõrvale jätta, kuni alkoholiprobleem on hakanud taanduma.
• Elu näitab, et joomist kontrollida on raskem, kui karskust pidada.
• Alkoholiprobleemiga võideldes oleks kõige parem esialgu seada eesmärgiks karskus.
III OSA
Muutumise teokstegemine
6.
Kognitiiv-käitumuslik mudel
Raamatu selles osas käsitletakse ja vaidlustatakse mõtteid ning käitumisi, mis alkoholiprobleemi süvendavad ja säilitavad. Vaidlustamiseks on olemas hulgaliselt võtteid ja strateegiaid ning sageli on neist kasu, et joomist kontrolli alla saada. Ärge siiski unustage, et teie edu sõltub suuresti nende võtete regulaarsest rakendamisest.
Käesolev raamat põhineb kognitiiv-käitumusliku teraapia põhimõtetel. Nagu varem öeldud, on selle teraapia võtmeidee, et mõtted, käitumine ja tunded on omavahel tihedasti, sageli nõiaringina seotud. Kognitiiv-käitumusliku strateegia keskne eesmärk on nõiaringid katkestada, tehes need kindlaks ja leides viisi, kuidas kasutuid mõtteid ja käitumisi vaidlustada ja muuta. Enne, kui õppida seda tegema, tuleb teada, kuidas nõiaringe ära tunda.
AMEKT-analüüs, mida käesolevas peatükis edaspidi käsitletakse, on nõiaringi kaotamise lähtealus. AMEKT hõlmab seost aktiveerivate sündmuste (A), neist sündmustest tulenevate mõtete (M) ja emotsioonide (E), mõtetest ja emotsioonidest tuleneva käitumise (K) ja käitumise lühi- ja pikaajaliste tagajärgede (T) vahel. Mõnikord on raske kindlaks teha, milline neist on A, M, E, K või T, seda võiks eri näidete põhjal harjutada. Alustage ülesandest 4. Järgneb AMEKT-analüüsi näide, millest võib enese analüüsimisel abi olla.
Ülesanne 4
1. Esimese sammuna tuleb kindlaks teha hiljutised ja konkreetsed alkoholi tarbimisest tingitud sündmused ja olukorrad (A). Et seda teha, esitage endale järgmised küsimused ja pange vastused kirja pealkirja „Aktiveerivad sündmused” alla.
• Millal see juhtus?
• Kus ma olin?
• Kellega koos ma olin?
• Mida ma tegin?
• Millest ma mõtlesin?
2. Tehke kindlaks sündmusega seotud mõtted (M). Esitage endale järgmised küsimused ja pange vastused kirja pealkirja „Mõtted” alla.
• Mis mõte mul aktiveeriva sündmuse ajal peast läbi käis?
• Mida ma endale ütlesin?
• Mida ma enda kohta mõtlesin?
Mõtted või tunded?
Mõnikord on raske mõtete ja tunnete vahel vahet teha. Mõtteid „Ma ei suuda kontrollida” või „Ma olen hädavares” saab otseselt kahtluse alla seada ja mitmel viisil muuta. Emotsioone (nt viha, süü, kurbus) ei saa. Kognitiiv-käitumuslikus teraapias seatakse kahtluse alla mõtted ja mõtetega seotud käitumine, mis kaudselt mõjutab tundeid ja aitab sel viisil alkoholiprobleemi käsile võtta.
3. Kolmanda sammuna tuleb kindlaks teha emotsioonid (E). Esitage endale järgmised küsimused ja kirjutage vastused pealkirja „Emotsioonid” alla.
• Millised tunded mul olid?
• Mida ma tegin?
4. Milline käitumine (K) tulenes teie mõtetest ja emotsioonidest? Kirjutage need pealkirja „Käitumine” alla.
5. Millised on selle tagajärjed, et otsustasite käituda nii, nagu käitusite (nt juua alkoholi) – see tähendab, milline on lühiajaline kasu ja pikaajaline kulu või kahju? Kirjutage kasu pealkirja „Lühiajaline kasu” alla ja kahju pealkirja „Pikaajaline kulu või kahju” alla.
Конец