Кулинарная книга стройности. Стася Тюрина

Горсть орехов (30г)

      – Семечки: Горсть семечек (30г)

      – Йогурт: Натуральный йогурт без добавок (150г)

      – Замена: Растительный йогурт без добавок (150г)

      – Кефир: 1 стакан кефира (200мл)

      – Замена: Растительный кефир (200мл)

      – Творог: Нежирный творог (100г)

      – Замена: Сыр тофу (100г)

      – Рисовые хлебцы: 2—3 рисовых хлебца

      – Дополнение: Авокадо, хумус

      – Сухофрукты: Чернослив, курага (3—4 шт.)

      Модуль 2: 1600 ккал в день

      Завтраки (около 350 ккал):

      1. Овсянка с фруктами и орехами: 50г овсяных хлопьев, 200мл воды или молока (можно растительного), 1/2 банана, горсть ягод, 1 ст. л. орехов.

      Замена: Вместо коровьего молока – миндальное, соевое, овсяное.

      2. Яичница с овощами и сыром: 2 яйца, 1/2 помидора, 1/4 болгарского перца, зелень, 30г сыра фета.

      Замена: Вместо яиц – тофу скрэмбл (120г тофу, куркума, черный перец, овощи).

      3. Творог с ягодами, медом и семенами чиа: 180г творога 5%, горсть ягод, 1 ч.л. меда, 1 ч.л. семян чиа.

      Замена: Вместо творога – веганский йогурт (180г) или чиа-пудинг (чиа, кокосовое молоко, ягоды).

      4. Тост с авокадо, яйцом и кунжутом: Цельнозерновой тост, 1/2 авокадо, 1 яйцо, щепотка кунжута.

      Замена: Вместо яйца – хумус (3 ст. л.).

      5. Смузи с протеином: 1/2 банана, 150г ягод, 150мл воды или молока (можно растительного), 1 ст. л. овсяных хлопьев, 1 мерная ложка растительного протеина.

      Замена: Добавьте спирулину или протеиновый порошок (растительный) для увеличения содержания белка.

      Обеды (около 450 ккал):

      1. Куриная грудка с гречкой, овощным салатом и авокадо: 120г куриной грудки, 100г гречки (в готовом виде), салат из свежих овощей (150г) с 1 ч.л. оливкового масла, 1/4 авокадо.

      Замена: Вместо куриной грудки – 120г тофу или темпе, чечевица (120г в готовом виде).

      2. Суп-пюре из тыквы с гренками: 300мл супа-пюре из тыквы (с овощами и сливками).