Эта книга – незаменимый помощник для тех, кто только начинает свой путь к здоровому образу жизни и мечтает о стройной фигуре. Разработанный мной, опытным нутрициологом, он содержит простые, быстрые и вкусные рецепты, адаптированные под разные уровни калорийности (1400, 1600, 1800 и 2000 ккал).
Ключевые особенности:
Доступность: Все рецепты созданы из простых и недорогих ингредиентов, которые легко найти в любом супермаркете.
Быстрота: Время приготовления большинства блюд не превышает 30 минут, что идеально подходит для занятых людей.
Разнообразие: В сборнике представлены варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов, чтобы каждый мог составить свой индивидуальный рацион.
Адаптируемость: В каждом рецепте предлагаются варианты замены продуктов (в том числе белков животного происхождения на растительные), что позволяет адаптировать меню под ваши вкусы, диетические ограничения и этические убеждения.
Польза: Все рецепты сбалансированы по содержанию белков, жиров и углеводов, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Удобство: Сборник разбит на модули по калорийности, что позволяет легко составить меню на день и контролировать свой рацион.
Этот сборник станет вашим надежным проводником в мир здорового питания, поможет вам сформировать правильные привычки и достичь желаемых результатов в похудении и поддержании здоровья. Он также будет полезен начинающим нутрициологам, как готовый материал для работы с клиентами и отличный пример разработки простых, эффективных и адаптируемых планов питания.
Вводная от Нутрициолога
«Привет! Этот сборник – ваш первый шаг к здоровому питанию без стресса и сложных ингредиентов. Все рецепты простые, быстрые и адаптируются под ваши вкусы. Готовьте с удовольствием и будьте здоровы!»
Как пользоваться книгой:
– Определите свой калораж: (1400, 1600, 1800 или 2000 ккал в день). Консультация с нутрициологом поможет определить оптимальный калораж для ваших целей.
– Выберите модуль: Соответствующий вашему калоражу.
– Составьте меню на день: Выберите один завтрак, один обед, один ужин и несколько перекусов из списка.
– Заменяйте продукты (при необходимости): Используйте варианты замены продуктов, указанные в рецептах.
– Следите за размером порций: Соблюдайте указанные пропорции, чтобы не превысить свой калораж.
Модуль 1: 1400 ккал в день
Завтраки (около 300 ккал):
1. Овсянка с фруктами и орехами: 40г овсяных хлопьев, 150мл воды или молока (можно растительного), 1/2 банана, горсть ягод, 1 ч.л. орехов.
Замена: Вместо коровьего молока – миндальное, соевое, овсяное.
2. Яичница с овощами: 2 яйца, 1/2 помидора, 1/4 болгарского перца, зелень.
Замена: Вместо яиц – тофу скрэмбл (100г тофу, куркума, черный перец, овощи).
3. Творог с ягодами и медом: 150г творога 5%, горсть ягод, 1 ч.л. меда.
Замена: Вместо творога – веганский йогурт (150г) или чиа-пудинг (чиа, кокосовое молоко, ягоды).
4. Тост с авокадо и яйцом: Цельнозерновой тост, 1/4 авокадо, 1 яйцо.
Замена: Вместо яйца – хумус (2 ст. л.).
5. Смузи: 1/2 банана, 100г ягод, 100мл воды или молока (можно растительного), 1 ст. л. овсяных хлопьев.
Замена: Добавьте спирулину или протеиновый порошок (растительный) для увеличения содержания белка.
Обеды (около 400 ккал):
1. Куриная грудка с гречкой и овощным салатом: 100г куриной грудки, 80г гречки (в готовом виде), салат из свежих овощей (150г) с 1 ч.л. оливкового масла.
Замена: Вместо куриной грудки – 100г тофу или темпе, чечевица (100г в готовом виде).
2. Суп-пюре из чечевицы: 250мл супа-пюре из чечевицы (с овощами).
Дополнение: Цельнозерновой хлеб (1 кусочек).
3. Салат с тунцом и овощами: 100г консервированного тунца в собственном соку, салат из свежих овощей (200г) с 1 ч.л. оливкового масла.
Замена: Вместо тунца – 100г нута или фасоли.
4. Запеченная рыба с овощами: 100г запеченной рыбы (минтай, треска), 150г запеченных овощей (брокколи, морковь, кабачок).
Замена: Вместо рыбы – 100г сейтана или грибов.
5. Булгур с овощами и тофу: 80г булгура (в готовом виде), 100г тофу, овощи (150г) тушеные или свежие.
Ужины (около 300 ккал):
1. Омлет с овощами: 2 яйца, 1/4 болгарского перца, 1/2 помидора, зелень.
Замена: