•90 г консервированного тунца;
•90 г курицы;
•стакан (250 г) нежирного йогурта;
•стакан приготовленных бобовых.
Кроме того, отличный способ восполнить запас ВСАА – употребить порцию какого-либо молочного продукта или сывороточного протеина после тренировки.
Хотя результаты исследований действия аминокислотных добавок кажутся убедительными, все же я не могу назвать себя их ярым сторонником. Я бы рекомендовала вам получать необходимые аминокислоты естественным путем, с пищей, или хотя бы из добавок, содержащих цельный протеин.
Не менее важно делать это вовремя: не забывайте о небольшом перекусе, включающем в себя белок, углеводы и немного жиров, до и после тренировки. Лучшим источником белка для организма остается пища. Одним из объяснений этого может служить степень усвояемости. Любые питательные вещества усваиваются лучше, если попадают в организм с натуральной едой. В продуктах есть элементы, которые ученые назвали «пищевыми факторами» и которые помогают организму усваивать и использовать питательные вещества. Достоверно неизвестно, что именно представляют собой многие из этих факторов, но мы точно знаем, что в пищевых добавках их нет.
Что касается белка, то это один из наиболее легкоусвояемых продуктов, особенно животный белок: организмом усваивается и используется от 95 до 99 % последнего. Растительный белок также хорошо усваивается: организм перерабатывает более 90 % белка, содержащегося в богатых белком растениях.
Если вы питаетесь достаточно разнообразно (таблица 2.4), вам не нужны протеиновые или аминокислотные добавки. Вместе с тем протеиновые добавки могут оказаться полезными для людей, ведущих особенно активный образ жизни. Но не забывайте: в 30 г курицы содержится 7 г аминокислот – столько же, сколько в бутылочке аминокислотной добавки стоимостью до 20 долларов!
Таблица 2.4. Хорошие источники белка
3. Интенсификация тренировок
Начиная с овсяных хлопьев на завтрак и заканчивая запеченным картофелем на ужин, ваш организм получает углеводы – свое главное питательное топливо. В процессе переваривания пищи последние превращаются в глюкозу. Она циркулирует в крови (другое ее название – кровяной сахар) и используется мозгом и нервной системой для выработки энергии. Если мозговые клетки лишены глюкозы, то умственная деятельность ослабевает. А поскольку мозг контролирует работу мышц, вы можете почувствовать слабость и вялость.
Кроме этого, глюкоза превращается в гликоген и отправляется на хранение в печень или мышцы. Две трети всего запаса гликогена в организме хранится в мышцах, одна треть – в печени. Чтобы мышцы могли воспользоваться запасом гликогена, за счет ряда химических