Первое, с чего стоит начать, – отказаться от мифа, что мнение окружающих – это нечто постоянное и неизменное. Люди часто думают, что их воспринимают как застывший «объект», а на самом деле оценка – это процесс, меняющийся с опытом и обстоятельствами. Например, если вы однажды ошиблись на совещании, коллеги вспомнят об этом, но это далеко не причина считать вас неудачником навсегда. Как показали исследования Гарвардской школы бизнеса, первая негативная оценка со временем теряет вес, если человек растёт и адаптируется. То есть ваш образ в глазах других – живая картина, и вы можете влиять на него своими поступками и общением.
Второй шаг – изменить отношение к чужой оценке. Часто страх возникает из-за мысли, что плохая оценка – это приговор. Но оценка – это всего лишь взгляд другого человека, который всегда субъективен. Представьте преподавателя, поставившего вам низкую оценку за доклад. Это не значит, что вы плохой оратор, а просто у него были свои ожидания, которые не совпали с тем, что вы сделали. Такой подход снимает лишнее напряжение и помогает перейти от страха к анализу: что мне действительно стоит улучшить с учетом конкретной обратной связи?
Если страх оценки сильно укоренился, хорошим подспорьем станут осознанность и самонаблюдение. Медитация и ведение дневника эмоций помогают выявлять ситуации, которые вызывают тревогу. Например, отметьте, когда ваше внутреннее «я» начинает нервничать: звонок от начальника, подготовка к презентации или, может быть, обращение к соцсетям? Определив эти моменты, можно составить план небольших шагов, выходящих из зоны комфорта, чтобы постепенно снизить тревожность. Например, договориться о коротком разговоре с коллегой на отвлечённые темы, чтобы привыкнуть к непринуждённой обратной связи и уменьшить страх.
Практические методы, проверенные коучами и психологами, включают «переключение внимания». Вместо того чтобы зацикливаться на том, как вас оценивают, сосредотачивайтесь на самом процессе работы. Если вы дизайнер, думайте о том, как создаётся прототип, какие решения наиболее удачны, а не о том, что скажет начальник. Такой сдвиг помогает снизить стресс и повысить качество работы, делая страх менее заметным. Естественно, этот навык не возникает сразу – нужна регулярная практика. Например, после каждой обратной связи спрашивайте себя: «Что полезного я могу вынести из этого комментария, чтобы стать лучше?»
И наконец, обратите внимание на свою социальную среду. Поддерживающее и открытое окружение само по себе ослабляет страх оценки. Вспомните команду стартапа, где на регулярных встречах действует правило «без критики – только факты и предложения».