Йога в кармане: Руководство по самостоятельной практике для начинающих. Юлия Макарова

ладони на пол, поставьте на пол кончики пальцев рук или используйте какую-нибудь подставку под ладони.

      Если вы чувствуете, что вам не удается вытянуть позвоночник в позе, нужно сделать меньше расстояние между стопами и поставить руки выше.

      

Время в позе – 30 секунд – 1 минута.

      8. Урдхва Прасарита Падасана

поза со стопами, поднятыми вверх

      9. Супта Павана Муктасана

поза лежа, изгоняющая ветры

      Этот цикл укрепляет всю спину, особенно поясницу, тонизирует мышцы живота. Придает гибкость тазобедренным суставам и помогает при метеоризме.

Вытяжение на полу

      Лягте на пол. Со вдохом перенесите руки за голову.

      Сцепите большие пальцы рук и вытяните руки.

      Соедините вместе стопы и вытяните ноги на полу.

      Все ваше тело от пяток до кончиков рук должно быть расположено в одной плоскости, на одном уровне.

      Колени нужно втянуть, сделать сильными руки и ноги.

      Расслабьте горло и лицо.

      Хорошо вытяните все тело.

      Проверьте, вся ли задняя поверхность ног касается пола: пятки, задние части коленей, бедра.

      Постарайтесь прижать руки к полу по всей длине: верх руки, локти и запястья. Обычно поясница начинает прогибаться, поэтому, сохраняя вытяжение рук и ног, направьте поясницу к полу, но не прижимайте, а просто не давайте подняться.