– Укажите, какие эмоции вы испытывали в момент употребления (например, стресс, скука, радость и т.д.).
– Пример записи:
– Дата: 10 января 2025
– Время и место: 19:00, дома
– Количествo: 1 бутылка пива
– Эмоции: Чувство одиночества, депрессия
– В конце недели рассмотрите свои записи. Какие ситуации вызывают потребность в алкоголе? Какие эмоции или обстоятельства могут быть связаны с вашим употреблением?
Обсуждение с терапевтом:
– Как вы могли бы изменить реакции на ситуации, которые вызывают желание пить?
– Какие здоровые альтернативы вы можете использовать вместо алкоголя для управления эмоциями?
2. Упражнение «Оценка когнитивных искажений»
Цель: Определение и коррекция когнитивных искажений, которые способствуют злоупотреблению алкоголем.
Инструкция:
– Напишите мысленный процесс, который обычно происходит, когда вы хотите выпить (например, стресс, конфликт, желание расслабиться).
– Проанализируйте ваши мысли на предмет когнитивных искажений. Вот некоторые типичные искажения, которые могут встречаться при алкоголизме:
– Черно-белое мышление: «Я не могу контролировать себя, если выпью хотя бы немного».
– Минимизация: «У меня нет проблем с алкоголем, я просто немного расслабляюсь».
– Десятки оправданий: «Сегодня был трудный день, я заслуживаю выпить».
– Для каждой из искаженных мыслей попробуйте записать более рациональное, сбалансированное утверждение.
– Пример:
– Искажение: «Я не могу расслабиться без алкоголя».
– Более здоровая мысль: «Я могу найти другие способы расслабления, такие как прогулка, медитация или дыхательные упражнения».
– Проанализируйте, как каждое из этих искажений влияет на ваше поведение и ваше отношение к алкоголю.
Обсуждение с терапевтом:
– Как вы можете избежать этих искажений в будущем?
– Как вы можете изменить свою мыслительную модель для более здорового подхода к жизни без алкоголя?
3. Упражнение «Планирование возможных ситуаций»
Цель: Подготовка к потенциальным триггерам и стрессовым ситуациям, которые могут привести к желанию выпить.
Инструкция:
– Определите несколько ситуаций, в которых, как вы знаете, вы обычно склонны выпить (например, напряженные встречи на работе, праздники, вечеринки, ссоры с близкими).
– Для каждой ситуации составьте план действий, как вы будете реагировать без употребления алкоголя. Используйте различные стратегии:
– Отвлечение внимания: чем вы можете заняться, чтобы отвлечься от соблазна пить?
– Реакция на эмоции: как вы будете справляться с эмоциональным состоянием (например, стрессом или скукой)?
– Замена поведения: какие альтернативные действия