– Определите, чем вы будете себя поощрять за выполнение задачи (например, отдых в уютном месте, просмотр любимого фильма, чтение книги).
– После того как вы выполните задачу, позвольте себе поощрение.
– Проводите этот процесс регулярно, чтобы научиться использовать отдых как средство мотивации.
Результат: Позитивное подкрепление способствует повышению мотивации и снижению стресса, помогает наладить здоровый цикл работы и отдыха.
Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия при утомлении
Контекст
Пациентка, 35 лет, обращается с жалобами на хроническое утомление, которое не проходит даже после длительного отдыха. Она работает в сфере менеджмента и в последнее время чувствует, что усталость мешает её повседневной деятельности, снижает работоспособность и вызывает раздражение.
Цель сессии – помочь пациентке идентифицировать причины её утомления, изменить негативные мыслительные паттерны, которые способствуют усталости, и выработать стратегии для более эффективного управления своим состоянием.
1. Начало сессии: Установление контакта и обзор ситуации
Терапевт:
«Добрый день! Как вы себя чувствуете сегодня?»
Пациентка:
«Привет. Сегодня тоже чувствую усталость. Честно говоря, я не помню, когда последний раз могла бы сказать, что я действительно отдохнула. Даже после выходных я всё равно чувствую себя вымотанной.»
Терапевт:
«Понимаю. Вам действительно сложно найти время для отдыха и восстановления, как я слышу. На нашем прошлом сеансе мы говорили о том, как важно понять причины вашего утомления и что может быть сделано, чтобы изменить ситуацию. Как вы себя чувствуете, размышляя о наших предыдущих обсуждениях?»
Пациентка:
«Это действительно заставляет меня задуматься. Возможно, я часто сама нагружаю себя задачами, которых можно было бы избежать. Я как-то не задумывалась о том, как мои мысли и подход к задачам могут быть частью проблемы.»
2. Работа с когнитивными искажениям: Идентификация и замена негативных мыслей
Терапевт:
«Сегодня мы попробуем глубже разобраться в ваших мыслях и поведении, чтобы увидеть, как они влияют на ваше состояние усталости. Вы упомянули, что часто не чувствуете отдыха, даже если вы пытаетесь расслабиться. Давайте подумаем о мыслях, которые возникают в такие моменты. Что вы думаете, когда отдыхаете, но не чувствуете улучшения?»
Пациентка:
«Когда я отдыхаю, я думаю, что все мои задачи останутся незавершёнными, если я не продолжу работать. Я чувствую, что не могу расслабиться, пока не сделаю все дела.»
Терапевт:
«Интересно. Это означает, что у вас возникает мысль о том, что отдых мешает вам быть продуктивной. Такие мысли могут усугублять чувство усталости. Давайте попробуем рассмотреть их под другим углом. Как вы думаете, если вы не отдыхаете и не даете себе время для восстановления,