Пациентка:
Да, пару раз в прошлом году я не успела вовремя, и я действительно переживала. Но в конечном итоге меня поддержали, и мне предложили помощь, чтобы я могла сделать все правильно. Но я все равно переживаю, что в этот раз будет иначе.
Терапевт:
Интересно, что в прошлом вы переживали, но в итоге не понесли таких серьезных последствий. Это важный момент: ваши мысли и переживания связаны с будущими катастрофическими сценариями, но реальный опыт показывает, что такие сценарии не всегда оправдываются. Как вы думаете, что могло бы помочь вам уменьшить страх перед возможным неудачным результатом?
4. Применение альтернативных мыслей
Терапевт:
Теперь давайте попробуем переформулировать вашу мысль. Например, вместо «Если я не сделаю это идеально, все подумают, что я некомпетентна», можно сказать: «Я не обязана быть идеальной. Если я не смогу сделать все идеально, это не конец света. Я могу попросить помощи или объяснить, что мне нужно больше времени.»
Пациентка:
Да, это звучит более реалистично. Мне не нужно быть совершенной. Я могу попросить помощи, если мне нужно.
Терапевт:
Отлично! Это пример когнитивной переработки. Вместо того чтобы концентрироваться на катастрофах, мы учим вас смотреть на ситуацию с другой, более гибкой точки зрения. Это поможет вам снизить тревогу и улучшить эмоциональное состояние.
5. Поведенческая активация
Терапевт:
Теперь давайте поговорим о том, как вы можете изменить поведение, чтобы уменьшить ваше напряжение. Одним из важных шагов может быть планирование пауз в течение дня для восстановления сил. Как вы думаете, когда в вашем расписании можно запланировать такие паузы?
Пациентка:
Я думаю, что могла бы выделять время на небольшие перерывы в течение дня. Прогулки на свежем воздухе или просто дыхательные упражнения могли бы помочь.
Терапевт:
Отличная идея. Даже короткие перерывы могут помочь вам снять напряжение и восстановить силы, что повысит вашу продуктивность. Попробуйте планировать такие перерывы заранее и постарайтесь придерживаться этого графика.
6. Подведение итогов
Терапевт:
Сегодня мы с вами рассмотрели несколько способов, как можно изменить свои негативные мысли и поведение, чтобы снизить уровень стресса. Вы научились распознавать когнитивные искажения и переформулировать их в более реалистичные и конструктивные мысли. Кроме того, мы обсудили важность регулярных перерывов и активного отдыха для улучшения вашего состояния. Как вы себя чувствуете после сегодняшней сессии?
Пациентка:
Мне стало легче. Я понимаю, что мои мысли не всегда отражают реальность, и что мне не нужно все делать идеально. Я попробую изменить свои привычки и добавлю отдых в расписание.
Терапевт:
Это