• Соя. Соевые бобы
Чемпион по содержанию изофлавонов. В сое содержится огромное количество витаминов и минералов, в том числе витамина К1, фолиевой кислоты, марганца, меди, цинка, кальция, фосфора, ниацина и тиамина. В совокупности они улучшают обмен веществ, поддерживают вес, нормализуют работу ЖКТ.
• Красное вино
Богато ресвератолом, который снижает риск сердечных и сосудистых заболеваний. Но главное, как ты понимаешь, им не увлекаться.
• Овощи семейства крестоцветных
Брокколи, белокачанная капуста, брюссельская капуста. Все они содержат фитоэстрогены, обладающие противоопухолевыми и противовоспалительными свойствами. Только надо помнить, что чрезмерное употребление крестоцветных может привести к повышенному газообразованию.
• Пшеничные отруби
Высокая концентрация лигнанов. Лучше употреблять их в измельченном состоянии и не более 30 г в день.
• Ягоды
Особенно полезны малина, клюква и клубника. В ягодах содержатся фитоэстрогены лигнанового типа. Они богаты полезными растительными соединениями, включая так же витамины, минералы и клетчатку. И не простую клетчатку, а пребиотическую. Пребиотики, как мы знаем, важны для питания полезных бактерий, что, в свою очередь, защищает от распространенных проблем с пищеварением. Без вреда для здоровья в день можно употреблять до 300 г ягод.
• Тофу
Так называемый «соевый сыр» изготавливается из свернувшегося соевого молока. Популярный растительный источник белка. Богат изофлавонами. Кстати, тофу я бы рекомендовала начинать употреблять задолго до наступления менопаузы. Всего 100 г в неделю этого чудесного продукта сможет отсрочить наступление менопаузы на несколько лет.
• Чеснок
Содержит изофлавоноиды. Прекрасное средство, способное мощно укрепить иммунную систему. Снижает холестерин, улучшает когнитивные способности.
Питание. Надо ли его менять?
Здоровое питание в этот непростой для женского организма период играет ключевую роль. Это не пустые слова. Правильный, сбалансированный рацион способен сотворить чудо. Уйдет лишний вес, отеки, появится легкость.
Лично я придерживаюсь следующих правил.
1. Больше овощей, рыбы, цельных злаков, белого мяса, бобовых и фруктов.
2. Ограниченное потребление соли. Практически полный отказ от сахара.
3. Включение в рацион продуктов с высоким содержанием:
• витамина Д (например, лосось, тунец);
• кальция (молоко, сыр, йогурт, соевые напитки и тофу). Да, молоко пью. Хотя последние веяния полностью отрицают пользу этого продукта. Здесь каждый решает сам.
4. Ограничение быстрых углеводов. Позволяю себе только мед и фрукты.
5. Никаких трансжиров. Фастфуд, фритюр под запретом.
6. Много воды. Точнее, воды столько, сколько хочется. Хочу на ночь