Идеальная масса тела рассчитывается по следующей формуле:
Идеальная масса тела = нормальная масса тела (кг) – 10%
В нашем примере нужно определить 10% от 61 кг: 61*10/100 = 6.1 кг. Далее из величины 61 нужно вычесть 6.1 – получим 54.9 кг.
К достижению какой массы следует идти? В начальной стадии работы над собой возьмите ориентир нормальной массы тела. Когда ее достигните, следуйте к новой цели – идеальной массе тела. Но помните, то это всего лишь «идеальная» масса. И если ваш вес немного ее превышает и вы чувствуете себя хорошо, любите себя и вас все устраивает, то живите счастливо со «своим» весом. Ведь идеальный вес – это всего лишь цифры, выведенные универсальной формулой, а мы все такие разные и уникальные. И наша истинная цель – не похудеть, но стать здоровыми, энергичными и жизнерадостными.
Шаг 2
Считаем калории
Считать калории – важный шаг на пути к снижению веса и формула Харриса-Бенедикта является одним из самых популярных инструментов для этого. Эта формула помогает определить уровень базального метаболизма (BMR), который отражает количество калорий, необходимых вашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Для женщин BMR рассчитывается по формуле:
655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) – (4.7 × возраст в годах),
а для мужчин:
66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6.8 × возраст в годах).
После того как вы вычислили BMR, необходимо учитывать уровень физической активности. Для этого полученный показатель умножается на коэффициент активности: 1.2 – сидячий образ жизни (много сидите, мало двигаетесь), 1.375 – малая активность (занятия спортом или другими видами физической активности 1—3 раза в неделю или высокая бытовая активность), 1.55 – средняя активность (занятия спортом или другими видами физической активности 3—5 раз в неделю или очень активная работа), 1.725 – высокая активность (занятия спортом или другими видами физической активности 5—7 раз в неделю или тяжелый физический труд) или 1.9 – очень высокая активность (профессиональные виды спорта или очень тяжелый физический труд). Это даст вам общее количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса.
Чтобы похудеть, следует создать дефицит калорий. Обычно рекомендуется уменьшить потребление на 500—1000 калорий в день для безопасной потери веса около 0.5—1 кг в неделю. Важно помнить, что в большинстве случаев пищевой рацион менее 1200 ккал воспринимается организмом как голод, обмен веществ со временем замедляется, что не способствует дальнейшему похудению. Поэтому, ваш рацион должен быть никак не менее 1200 ккал.
Подсчет калорий может показаться сложным, но с практикой вы сможете легко управлять своим рационом и достичь поставленных целей. Тем более, в современное время существует очень много полезных программ и ботов, способных посчитать съеденные калории за считанные секунды.
Также не забывайте об адекватном