Дыхание как объект для сосредоточения
А теперь давайте в качестве объекта для сосредоточения возьмём собственное дыхание. Точно так же как до этого мы среди прочего выделяли вниманием предмет, сейчас выводим на передний план дыхание.
И здесь есть варианты. Мы можем сосредоточиться на ощущении проходящего через ноздри воздуха. Или на небольшом движении и изменении давления в грудной клетке. Или на движении живота и ощущениях в животе. Можем чувствовать, как двигается верх спины или поясница. Можем сосредоточиться на том, как в процессе вдоха и выдоха тело еле заметно двигается относительно опоры – немного меняются углы и сила давления в точках контакта. Мы можем настроиться на восприятие дыхания как потока ощущений во всем теле. И еще много вариантов. И все это будет сосредоточением на дыхании. И каждый из вариантов будет немного отличаться от других.
Давайте рассмотрим общие для всех вариантов принципы и установки, а затем коснемся некоторых из вариантов, на мой взгляд, наиболее интересных.
Перед тем как приступить к собственно практике внимательности, в которой мы развиваем способность осознавания, нам следует настроить само внимание. И так как мы настраиваем внимание на процесс, который сразу воспринимается как внутренний, свой – нам некоторым образом нужно настроить и сам этот процесс. С этого и начнем.
Есть огромное количество техник контроля дыхания. Есть системы, которые ставят контроль дыхания во главу угла всей практики. Но нам для развития внимательности нужен будет всего один параметр – расслабление. Дыхание надо отпустить, в прямом смысле слова, на самотёк. Если вы никогда дыханием специально не занимались, может показаться, что оно и так у вас расслабленно. Прислушайтесь к ощущениям во время вдоха, во время выдоха. Скорее всего, вы заметите, что дыхательное движение где-то зажимается, не пускается, сдерживается, подталкивается, идет рывками и т. п. И есть смысл уделить время тому, чтобы эти мешающие факторы распустить. Как вариант, можно представить, что это не вы вдыхаете и выдыхаете, а окружающее пространство легко вдувает в вас и вытягивает из вас воздух. То есть это не ваша активность, а пространства. А вы позволяете воздуху двигаться внутрь и наружу, не оказываете сопротивления, но и не помогаете. Здесь стоит отметить, что дыхательный цикл может состоять из двух частей (вдох, выдох), а может из трёх или четырёх – иногда возникают паузы после вдоха и/или выдоха. Пауза-затишье – законная нормальная часть дыхательного процесса. Паузы не надо делать специально, но и не надо спешить из них выходить. Есть – хорошо. Нет – хорошо. Иногда есть, иногда нет – хорошо.
Скорее всего, дыхание не станет расслабленным, легким и приятным просто потому, что вы представили что-то. Уделите время тому, чтобы наблюдать за тем, как по мере наблюдения, дыхание становится мягче и легче.