На другой стороне кулинарного спектра находится лук – он может делать то же самое. Когда испытуемые съедали около трех столовых ложек кукурузного сиропа, их сахар в крови в течение полутора часов поднимался с исходного уровня около 90 мг/дл до примерно 130 мг/дл, прежде чем организм смог вернуть его к норме. Однако если они съедали сначала четверть луковицы, а потом запивали ее кукурузным сиропом, уровень сахара поднимался только до 115 мг/дл[821]. Та же доза сиропа после целой луковицы повышала уровень сахара в крови до 105 мг/дл, а после двух луковиц – всего на пять пунктов, до 95 мг/дл. Лук без сиропа практически не повышал уровень сахара в крови, что обычно наблюдается при приеме противодиабетических препаратов.
Специи также могут быть полезны. Шесть граммов индийского карри (примерно одна столовая ложка) снижают реакцию сахара в крови на белый рис на 19 % по сравнению с блюдами без специй, а 12 граммов специй – на 32 %[822]. Специи можно и пить. Выпейте имбирный чай с двумя ломтиками белого хлеба из рафинированной муки, и гликемический индекс хлеба снизится почти на 30 %. Чай с корицей действует еще лучше: гликемический индекс снижается почти на 40 %. Даже обычный несладкий зеленый чай снижает гликемический индекс примерно на 20 %[823]. Конечно, еще лучше отказаться от употребления белого хлеба вообще.
Что насчет травяных настоев? Ромашка – одно из наиболее широко используемых в мире лекарственных растений, и не зря[824]. Когда больные диабетом 2-го типа в течение нескольких месяцев ежедневно выпивали небольшую чашку ромашкового чая после еды, они значительно улучшили долгосрочный контроль уровня сахара в крови по сравнению с теми, кто выпивал тот же объем теплой воды[825] или черного чая[826]. А побочные эффекты? С ними все хорошо – снижение уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов[827], уменьшение воспаления[828], улучшение сна, настроения[829] и антиоксидантного статуса[830]. Ромашковый и зеленый чай, по-видимому, имеют одинаковые механизмы контроля уровня сахара в крови: блокирование транспорта сахаров через стенку кишечника[831].
Рабы ритма
В книге «Не сдохни на диете» я рассказываю о том, как в течение дня ухудшается наша способность держать под контролем уровень сахара в крови[832]. Благодаря циркадному ритму прием пищи в 8:00 вечера может вызвать гликемическую реакцию вдвое выше, чем аналогичный прием пищи в 8:00 утра[833]. Даже обед, съеденный раньше, а не позже, может существенно изменить ситуацию[834]. Таким образом, если вы жить не можете без рафинированных злаков и сладких продуктов, то поддаться соблазну лучше утром – это будет менее вредно