Машинальные мысли: Я хочу написать сообщение бывшему. Мы обычно переписывались каждое утро. Мне не хочется, чтобы наши отношения заканчивались. Я так по нему скучаю!
Симптомы: Я отчаянно и страстно хочу связаться с ним. Мне грустно и одиноко.
Уровень страданий: 7.
Проявление заботы о себе: Я собираюсь принять душ, сделать кофе и прочитать мотивационное утверждение, чтобы удержаться от переписки с бывшим.
Воздействие на симптомы: Мое желание ослабло, а общий уровень страданий упал до 5 после заботы о себе.
Вот еще один пример. Вы на работе, и общий друг приглашает вас на вечеринку сегодня вечером.
Вы сразу же чувствуете беспокойство и легкое волнение. Как только вы осозна́ете свои чувства, остановитесь и запишете в дневнике примерно следующее:
9 января, пятница. 3 часа дня. День 12-й без контакта с бывшим
Ситуация: Наш друг устраивает вечеринку сегодня вечером.
Машинальные мысли: Моя бывшая будет там, и поэтому мне хочется прийти. Но также я считаю, что не должен идти. Может, она даже не захочет меня видеть.
Симптомы: Я чувствую возбуждение и тревогу.
Ворох мыслей не дает покоя.
Уровень страданий: 6.
Проявление заботы о себе: Я знаю, что прямо сейчас мне не стоит видеться с бывшей девушкой. Я скажу другу, что уже спланировал этот вечер, потому что мне нужна поддержка!
Воздействие на симптомы: Мой уровень страданий теперь – 4. Планирование вечера помогло мне лучше контролировать неприятные симптомы.
Давайте рассмотрим последний пример. Поздняя ночь, и вы были особенно эмоциональны весь день. Вы одна дома, выпили пару бокалов вина и вдруг видите рекламу сериала, который обычно смотрели с бывшим партнером. В момент импульсивности вы отправляете ему фото нового сезона с сообщением: «Вот бы ты был здесь». Сразу после отправки сообщения вы начинаете паниковать. Остановитесь и запишите в дневнике примерно следующее:
18 августа, воскресенье. 11 часов вечера. Ни дня без контакта с бывшим
Ситуация: Я только что увидела рекламу любимого сериала и написала бывшему сообщение.
Машинальные мысли: Не нужно было писать!
Выглядит так, будто я в отчаянии. Надеюсь, он ответит… Хотелось бы, чтобы он увидел сообщение. От меня одни проблемы!
Симптомы: Я ощущаю невероятную тревогу.
Мыслей – тьма. Я чувствую, что не контролирую ситуацию и действую импульсивно. Мне хочется допить остатки вина, чтобы отвлечься.
Я всю ночь буду смотреть в телефон, чтобы проверить, ответил ли он.
Уровень страданий: 10.
Проявление заботы о себе: Я уберу подальше бутылку вина, приму ванну и отправлюсь спать.
Отключу телефон, чтобы