Давайте рассмотрим на конкретном примере, как функционирует ловушка избегания. Будем использовать подход, где исследуются предпосылки, поведение и последствия.
Под поведением мы будем понимать не только внешние действия, которые потенциально мы могли бы наблюдать со стороны, но и внутренние события: мысли, фантазии, воспоминания и т. п. Предпосылки – это то, что предшествует поведению; можно назвать это триггерами: ситуация, а также сами мысли, эмоции, ощущения, побуждения – триггеры.
Последствия – это выгоды, которые мы получаем от реализации данного поведения.
Кейс. Прокрастинация в учебе / работе
Триггеры (ситуация, мысли и чувства, предшествующие поведению): человек находится дома, наедине с собой. Возникает мысль: тебе надо писать диплом / сделать что-то по работе. Эмоции – тревога, дискомфортное ощущение в грудной клетке и животе.
Поведение (то, что человек делает): иду смотреть сериал.
Выгоды (следствия, поддерживающие поведение): тревога уменьшилась, дискомфортные ощущения притупились.
Кейс. Проблемы в отношениях
Триггеры: находимся в помещении с партнером. Он не хочет общаться. Мысли: «Вдруг это конец, вдруг он уйдет», эмоции и чувства: страх.
Поведение: раздражаюсь и кричу на партнера.
Выгоды: отдаление; страх быть брошенным становится меньше.
Кейс. Нерешительность в действиях
Триггеры: в разных ситуациях появляется желание попробовать себя в проекте. Мысли: «Этого у меня не получится, даже и пытаться не стоит. Я никчемный». Эмоции и чувства: страх, тревога, стыд.
Поведение: пассивность, замирание, отказ от действий.
Выгоды: в моменте страх и тревога уменьшаются.
Кейс. Депрессия
Триггеры: мысли о том, что всё бесполезно, «я бесполезный», «я беспомощный»; эмоция печали, чувство разочарования.
Поведение: размышления о том, почему всё так, почему всё так плохо; пассивность – остаюсь в постели, стараюсь ни с кем не общаться, на приглашения отвечаю отказом.
Выгоды: размышления помогают меньше чувствовать, отказ от деятельности помогает не сталкиваться с ощущением усталости и уменьшает в моменте ощущение никчемности и разочарования.
Как вы можете заметить, поведение – это не только то, что мы делаем снаружи, но и то, что мы делаем внутри. Последний кейс с депрессией демонстрирует это.
Можно привести еще множество примеров, но я советую вам взять какую-либо повторяющуюся ситуацию, которая вас не устраивает, и разобрать ее таким образом.