При этом нельзя иметь ни одного лишнего килограмма. Бегать лучше в специальной спортивной обуви для бега. Не считаю правильным увлечение городским бегом по асфальту, особенно марафонами. Асфальт – агрессивная среда для суставов. Но если уж довелось бегать по асфальту, то на следующий день после такого бега необходимо суставы привести в порядок. А в порядок приводят только тренажеры МТБ или резиновые амортизаторы, активизирующие глубокие собственные связки и мышцы суставов в декомпрессионном режиме. О холодной ванне или душе даже не говорю – это первая процедура после бега! Предпочтительно бегать по грунту – в парке или по пересеченной местности. Бег трусцой, как некогда говорили, бег от инфаркта? Все равно это бег, а значит, есть фаза полета и удара об землю.
Велосипедная аэробика?
Во-первых, где? В России, как правило, нет соответствующих велосипедных трасс. Во-вторых, работают только ноги. Руки, а значит, и верхняя часть туловища (3-й этаж) – пассивны. В-третьих, езда по городу на велосипеде – это мощное потребление легкими выхлопных газов. Езда на велосипеде по пересеченной местности – это уже кросс и больше подходит для молодежи.
Плавание?
Я часто говорю своим пациентам, спрашивающим о пользе плавания: «Я полжизни провел в бассейне и… не рекомендую плавание как аэробную нагрузку по одной простой причине. Люди, приходящие для этой задачи в бассейн, не умеют плавать в аэробном режиме, то есть быстро, долго и технично. Они купаются, создавая лишь иллюзию плавания». Мужчинам я говорю, что им необходимо проплывать без остановки 1500 метров максимум за 30 минут, только тогда это хорошо. Причем брасс, баттерфляй, плавание на спине подходит только для спортсменов-пловцов. Это очень сложные и тяжелые техники. Остается кроль. Женщины могут проплывать эту дистанцию на пять минут дольше. Если получается, то двух раз в неделю вполне достаточно. Да и здесь проблема лишнего веса актуальна. Шкаф плывет или доска? Кому легче, тому и пользы больше!
Когда приводят в качестве примера опыт долгожителей, то основной аэробной нагрузкой у них, как правило, является длительная ходьба, зачастую по пересеченной местности и по горным тропам. Вот это действительно аэробная нагрузка! Я вообще считаю, что самой сложной нагрузкой является горный туризм. Ни вес, ни возраст, ни даже обувь (хотя я предпочитаю специальные кроссовки для ходьбы) не мешают совершать сначала короткие, затем более продолжительные прогулки. Лично я после чемпионата мира по легкой атлетике и летних Олимпийских игр полюбил спортивную ходьбу. С техникой, конечно, сложнее. Но если стараться разворачивать таз и идти по прямой линии – очень интересно. И всего-то, как я уже сказал, надо тратить на это 20-30 минут. Увеличение нагрузки заключается в преодолении за одно и то же время все более длинной дистанции. Обязателен, как я уже неоднократно писал, контроль пульса (ЧСС) до, немедленно и через 5 минут после