Ингредиенты (на 2 человека)
⅗ стакана (100 г) киноа
½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
1 зубчик чеснока, раздавленный
2 куриные грудки
1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса
1 чашка (150 г) помидоров черри, нарезанных
горсть черных оливок каламата без косточек
½ красной луковицы, мелко нарезанной
⅓ стакана (50 г) измельченного сыра фета
небольшой пучок листьев мяты, нарезанных
сок и цедра ½ лимона
Инструкция
1. Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте холодной водой и тщательно слейте воду.
2. Тем временем перемешайте куриное филе с оливковым маслом, приправами, перцем чили и чесноком. Выложите на горячую сковороду и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Перекладываем на тарелку и отставляем в сторону
3. Затем выложите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Добавьте приготовленную киноа. Добавьте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавайте с курицей сверху.
День 4: Четверг
Завтрак: Блюзовая каша на завтрак.
Обед: салат из фасоли.
Калории – 240
Белок – 11 г
Углеводы – 22 г
Жир – 12 г
Время подготовки + время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
⅘ чашки (145 г) сердцевины артишока в масле
½ столовой ложки вяленой томатной пасты
½ чайной ложки красного винного уксуса
7 унций банки (200 г) фасоли каннеллини, слить воду и промыть
⅘ чашки (120 г) нарезанных помидоров черри
горсть черных оливок Каламата
2 луковицы, тонко нарезанные по диагонали
⅔ стакана (100 г) измельченного сыра фета
Инструкция
1. Слейте воду из банки с артишоками, оставив 1-2 столовые ложки масла. Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородной массы. Приправьте по вкусу.
2. Нарежьте артишоки и переложите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Добавьте смесь масла артишока и переложите в сервировочную миску. Посыпьте оставшимся сыром фета и подавайте.
Ужин: овощи-гриль с фасолевым пюре.
Калории – 314
Белок – 19 г
Углеводы – 33 г
Жир – 16г
Время подготовки + время приготовления: 40 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 перец, очищенный от семян и разрезанный на четвертинки
1 баклажан (баклажан), нарезанный вдоль
2 кабачка (цуккини), разрезанных вдоль
2 столовые ложки оливкового масла
Для пюре
400 г банки фасоли, промытой
1 зубчик чеснока, раздавленный
⅖ стакана (100 мл) овощного бульона
1 столовая ложка нарезанной кинзы (кориандр
Инструкция
1. Разогрейте гриль. Разложите овощи на сковороде-гриль и слегка смажьте маслом. Жарьте, пока они не подрумянятся, переверните, снова смажьте маслом,